نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

١-خەوێکی باش:-خەوتن ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە دروست کردنی یادگە و تەندروستی گشتی مێشك،خەو یارمەتیدەرە لە یەکخستنی یادگە،چارەسەرکردنی کێشەکان،داهێنان،بیرکردنەوەی ڕەخنەگرانە،شوشتنی پاشماوەی ژەهراوی و خۆچاککردنەوە،زۆرینەی گەورەکان پێویستیان بە ٧،٥ بۆ ٩کاتژمێر خەوە لەڕۆژێکدا.،ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە ئەوا هەوڵدە لەهەمان خشتەی خەودا بمێنیتەوە ،تەنانەت لە کۆتایی هەفتەکان و پشوەکانیش(واتە گرنگی بە ٧،٥ بۆ ٩ کاتژمێر خەو بدە)،خۆلادان لە شاشەکان پێش خەوتن چونکە ئەو ڕووناکییە شینەی کە بە ئاگایی دەبەخشن (مێشکی ئاگا)،کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دروست دەکات،وازهێنان لە کافاینیش یارمەتیدەر دەبێت،وە ئەگەر هێشتا کێشەی خەوتنت هەیە هەوڵ بدە پشتگیری خەوێکی سروشتی وەك میلاتۆنین وەربگریت،نەك دەرمانی نووستنی ڕەچەتی زیانبەخش کە ناسراوە بەهۆی لەدەستدانی یادگە.

٢-خواردنی خۆراکی تەندروست:-جەستەت ئەو ئامێرەیە کە بەردەوامت دەکات لە ڕاکردن،بۆیە پێویستە باشترین سوتەمەنی پێبدەیت بۆ گەیشتن بە زۆرترین بەجێ گەیاندنMax performance,بە سوپاسەوە ئەو خواردنانەی کە بۆ مێشك باشن،بۆ تەندروستی گشتیش باشن،بریتین لە:-(میوە،سەوزە،دانەوێڵەی تەواو،ماسی،ڕۆنی زەیتون،شەراب=wine,ئەڤۆگادۆ،ڕۆنی گوێزی هیندی،ئاو،چوکلاتەی تۆخ،هێلکە).ئەو خۆراکانەشی کە پێویستە خۆیانی لێ بەدوور بگرین ئەوانەن کە زیادکراوی چەوری تێر=saturate,و گۆڕاو و شەکر لەخۆدەگرن،توێژینەوەکان پێشنیاری ئەوەدەکەن کە (هەوڵدان=وەرزشکردن،یان وەرزشی Mediterranean Diet,یان کیتۆ)لەوانەیە باشترین وزە بە مێشکت ببەخشێت.
تێبینی/وەرزشی Mediterranean ئەو وەرزشەیە کە لە وڵاتانی ناوەڕاستدا دەکرێت بەبەکارهێنانی زۆری سەوزە و ڕۆنی زەیتون و بڕێکی مامناوەند لە پڕۆتین کە ئەویشیان لە خۆراکە دەریایەکانەوە دەست دەکەوێت.،ئەو خۆراکانەی کە باش و تایبەتن بۆ مێشك ئەمانە لەخۆدەگرن:-(چای سەوز،ئاو،ئەوخۆراکانەی ئۆمێگا سێیان تێدایە)..،چای سەوز دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە شەڕ دەکات لە دژی ڕادیکاڵە ئازادەکان کە زیان بەخانەکانی مێشك دەگەیەنن،هەندێك توێژینەوە پێشنیاری چای سەوز دەکەن کە پڕۆسەی پیربوونی مێشك دوادەخات.،هەروەها ئۆمێگا سێ بەزۆری دەدۆزرێتەوە لە (ماسی و قەوزەی دەریا و پاقلەمەنییەکان و گوێز)ئەمانە خۆراکی سەرەکی مێشکن کە یارمەتی دەرن بۆ وەستانەوە (شەڕکردن لە دژی)یادەوەریە ونبووەکان (واتە ناهێڵن یادەوەرییەکان ونببن)،وە دژی نەخۆشی دەروونی و پوکانەوەی مێشکن بەهۆی زیادبوونی تەمەن و تەنانەت دژی نەخۆشی ئەلزەهایمەرن.
*دیهایدرەیشن=وشکبوونەوە=Dehydration,شتێکە کە پێویستە ڕەچاوی بکەین،تەنانەت ٪٢ وشکبوونەوە دەتوانێت یادگەی تۆ کەمبکاتەوە!،مێشك ٪٧٣ی ئاوە،بۆیە زۆر گرنگە کە تۆ بەردەوامبی لەسەرهێشتنەوەی جەستەت بە تەڕی،(واتە ئاو و شلەمەنییە سوود بەخشەکان زۆر بخۆوە).

٣-زیادکردنی ڕاهێنان:-سوودەکانی ڕاهێنان کردن لەسەر مێشك و یادگەی تۆ زۆر فراوانە،مێشك کەمتر کرژبوونی ماددەی خۆڵەمێشی لەخۆ دەگرێت بە تێپەڕبوونی کات،وە کەمبوونەوەی مەترسی لەدەست دانی یادگە،کەمکردنەوەی هۆڕمۆنەکانی سترێس کەزیان بەخشن بۆ مێشك ئەم هۆڕمۆنانە،کاریگەرییە زیادکراوەکانی ماددە کیمیایە یارمەتیدەرەکانی مێشك (واتە :-ڕاهێنان کردن بەسوودە بۆ زیادکردنی ماددە کیمیایە سوودبەخشەکان)،هەروەها پەیوەندی دەماری نوێ و ژمارەی خانەکان لە هیپۆکامپۆس (هیپۆکامپۆس سەنتەری یادگەی مێشکە)،وە ئۆکسجین بۆ مێشك زیاد دەکەن،ڕاهێنانەکانی ئەیرۆبیك Aerobic تاقیبکەوە بۆ بەدەست هێنانی باشترین ئەنجامەکان(بەهۆی زیادبوونی ڕێژەی ئۆسجین بۆ مێشك)،ڕاهێنانە کەم کاریگەریەکانی وەك(Relaxation )نایابن بۆ بەرزکردنەوەی یادگە بەهۆی چڕبوونەوەی خەستی وردیات(دیتەیڵ)،و هەناسەدانی قوڵ(هاندانی ئۆکسجین بۆ مێشك)کە پێویستی پێیەتی سەرەڕای ئەوەش سوودێکی زیاتر وەردەگریت لە وەرزشکردن لە دەرەوە(لەدەرەوەی ماڵ)،چونکە سوودی باشی دەروونی هەیە وەك زیادبوونی ژیان،باوەڕبەخۆبوون،کارکردن لە سرووشت،هەروەها گرژی و خەمۆکی و ماندوویی کەمدەکاتەوە،ئەگەر بتوانی لادێیەك هەڵبژێرە لەسەرووی شارەکەت بۆئەوەی زۆرترین سوود لە ڕۆتینی وەرزشکردن وەربگریت.

٤-دابەزاندنی کێش:-کێش زۆربوون زیانبەخشە بۆ تەندروستیت ، یادەوەری و مێشك لەیەك جیانەکراوەن،کەچی کێشی زیادەی تۆ کاریگەری خراپی لەسەریان هەیە،زاناکان پەیوەندییەکی بەهێزیان دۆزیوەتەوە لە نێوان قەڵەوی و لەدەست دانی یادگە!،ئەوکەسانەی کێشیان زیادە شانەی مێشکیان کەمە و زووتر مێشکیان تووشی پیربوون دەبێت لەوکەسانەی کە کێشێکی تەندروستیان هەیە،باشترین ڕێگاکان بۆ دابەزاندنی کێش لە ڕێگەی ڕاهێنان و خۆراکی تەندروست بۆ یادگە و تەندروستی مێشكت زۆرباشە.،هەروەها دەتوانیت دەرمانی تەندروستی سروشتی بەکاربێنیت بۆ یارمەتیدانت لە بەڕێوەبردنی کێشت.

٥-واز لە خووی جگەرە کێشان بهێنن:-ئەمە نابێت هیچ کەسێك سەرسام بکات،کە جگەرە کێشان خراپە بۆ مێشك ،چونکە گەردیلەی بێ ئۆکسجین دروست دەکات کە زیان بەخشە بۆ خانەکانی مێشك ،ئەم گەردیلانە پێیان دەوترێت (Radical),هەروەها جگەرە کێشان مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی ئەلزەهایمەر و شێتی (تێکچوونی مێشك)زیاد دەکات.

٦-کات بەسەربردن لەگەڵ خێزان و هاوڕێکان:-چی دەبێت ئەگەر پێمان وتیت یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ هێشتنەوەی یادگە بە تیژی (بیر تیژی)ئاسان و چێژ بەخشە وەك بەسەربردنی کات لەگەڵ هاوڕێ و خێزان؟باشە،ڕاستە!پەیوەندیە بەهێزەکان مێشك دەهەژێنن و بۆ تەندروستی و سۆزدارییەگشتییەکانیش باشن،هەندێك لە توێژینەوەکان تەنانەت پێشنیاری ئەوەدەکەن کە پەیوەندی هەیە لە نێوان ئەو کەسانەی کە ژیانی کۆمەڵایەتی چالاکیان هەیە و خاوترین کەمبوونەوەی یادگەیان هەیە،وە ئەگەر دوور بژیت ئەوا کڕینی ئاژەڵێکی ماڵی وەکو (سەگ)جێگرەوەیەکی باشە.

٧-بەڕێوەبردنی سترێس:-چارەسەر نەکراو!سترێسی درێژ خایەن زیان بەتەندروستی گشتی دەگەیەنێت بە تەندروستی مێشك و یادگەشەوە،سترێس دەتوانێت زیان بە هیپۆکامپۆس بگەیەنێت،کە سەنتەری یادەوەریەو بەشدارە لە دروستکردنی یادگە و گەڕانەوەی زانیاری،ئەمە بە تایبەتی کاتێك کە سترێس وەك هەستێکی زۆر نەرێنی لە ژیانتدا هەستی پێدەکەیت،چاو لە فشارەکان بکە وەك ڕێگایەك بۆ بەرەنگاربوونەوەی خۆت و گەورەبوونت،نەك وەك هەستێکی زیان بەخش مێشکت بەجۆرێك ڕەفتار دەکات لە جیهانی سەرقاڵ و پڕ داخوازی ئێمەدا هەمیشە ئاسان نییە بۆ خۆلادان لە سترێس هەندێك لە ئامۆژگارییەکان بۆ کەمکردنەوەی فشارە درێژخایەنەکان،بۆ دانانی پێشبینی ڕاستەقینە،فێربوونی وتنی (نا،نەخێر)،دڵنیابە کە تۆ پشووبدەیت (واتە پشوو زۆر گرنگە)،هەستەکانت دەربخە لە جیاتی هێشتنەوەیان لە ناختدا،دۆزینەوەی کارێکی تەندروست و هاوسەنگی ژیان،وە سەرنج بدە سەر یەك ئەرك لە یەك کاتدا،وە بەسوود بینین لە دەرمانی گیایی لەسەر ئەم بابەتە هەوڵدە دەرمانێکی تەندروستی سروشتی بۆ پشتگیری سترێس وەربگریت(بۆ نەمانی سترێس).

٨-مێشکت سەرقاڵ بکە:-مێشك ماسولکەیە و باشترین ڕێگا بۆ هێشتنەوەی لە شێوەی خۆیدا ئەوەیە کە بەکاریبهێنیت،بۆیە یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ پاراستنی تەندروستی مێشکت ئەوەیە کە سەرقاڵی بکەیت،ئەوشتانە بکە کە پێویستی بە چڕبوونەوەی ورد هەیە وەك خوێندنەوەی کتێب یان کارکردن لە مەتەڵەکان (ژمارە،وشە،یان مەتەڵی نەریتی)ئامانجەکە ئەوەیە کە مێشکت بیربکاتەوە و ئیشی پێ بکات،یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ سەرقاڵکردنی مێشکت فێربوونی شتێکی نوێیە،شتێك هەڵمەبژێرە کە ئێستا لێی باشیت ،ئامانجەکە ئەوەیە بەرەنگاری مێشکت ببیتەوە،باشترین کار ئەوەیە کە شتێك هەڵبژێریت کە ئاستی دژواری جۆراوجۆری هەبێت ،وەك :-ژەنینی ئامێرێك یان فێربوونی زمانێك..،بۆیە دەتوانیت بەردەوامبیت لە بەرەنگاری مێشکت لە کاتی پڕۆسەی فێربووندا،لەبیرت بێت ئەمە دەربارەی کارکردنە بۆ مێشکت ،نەك دەربارەی سەرکەوتن یان شکست،هەروەها گرنگە سەرنج بخەیتە سەر تێگەیشتن لە بیرۆکە بنەڕەتیەکان نەك بە سادەیی بیرکردنەوە.

٩-هەوڵی بەکارهێنانی تەواوکارە تەندروستەکان بدە(خۆراکە چاکسازەکان):-ڕێگەیەکی تەندروستە بۆ تەواوکردنی تەندروستی گشتیت،لەوانەش تەندروستی مێشك…،نمونەیان وەکو(ڤیتامین بی،ڕۆنی گوێزی هیندی،چای سەوز،مەگنسیۆم،ئۆمێگا سێ).