چۆن خۆراکی تەندروست کارەکانی مێشک باشتر دەکات؟
پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆ هەیە لە نێوان ئەو خۆراکانەی دەیخۆین و ئەو کارانەی لە مێشکماندا هەیە. خۆراکی دروست و تەندروست دەتوانێت بە چەند شێوازێکی ئەرێنی سوود بە مێشک بگەیەنێت. خۆراکی تەندروست دەتوانێت بەرهەمهێنانی دەمارەخانە نوێیەکان زیاد بکات، کە پرۆسەیەکە پێی دەوترێت.(neurogenesis ) هەروەها ئەوەی دەیخۆین دەتوانێت کاریگەری لەسەر ( synaptic plasticity ) مێشک هەبێت. synaptic plasticity تەنها پێوەرێکە بۆ ژمارەی پەیوەندییەکانی نێوان دەمارەخانەکا . تا پەیوەندییەکانی نێوان دەمارەخانەکان زیاتر بێت دەتوانن باشتر پەیوەندی بکەن پێکەوە، هەروەها باشتر دەتوانین فێربین و بیربکەینەوە و لەبەر بکەین و توانا زەینییەکانمان بەکاربهێنین .
هیپۆکامپس یەکێکە لە گرنگترین پێکهاتەکانی مێشک . یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی بیرەوەری و دروستبوونی دەمارەخانەکان. دەمارەخانەکان ئەوانەی لە هیپۆکامپوسدان چەندین یەکەی کیمیای بەرهەم دەهێنن و بەکاری دەهێنن بۆ ناردن و وەرگرتنی پەیام لەمێشکەوە . (BDNF) یەکێکە لەو یەکە کیمیاییانە( Brain-derived neurotrophic factor).
BDNF
دەتوانێت دەمارەکان لە مردن بپارێزێت، دروستبوونی دەمارەکان زیاد بکات، و توانا توانا زەینییەکانمان باشتر بکات. خۆراکی تەندروست دەتوانێت ئاستی BDNF زیاد بکات و دروستبوونی دەمارەخانەکان لە هیپۆکامپسدا زیاد بکات. ئەم زیادبوونی دروستبوونی دەمارەخانانە لە هیپۆکامپسدا دەتوانێت فێربوون و یادەوەری و باری دەروونی و سەرنج و تەندروستی دەروونیمان باشتر بکات .
پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاند
چی لەبارەی خواردنی خراپەوە ؟ ئایا دەزانی ڕیخۆڵە و مێشک بەیەکەوە گرێدراون؟ ئەم دوو ئەندامەی لەش لە ڕێگەی دەمارەکانەوە بەیەکەوە دەبەسترێنەوە کە پەیام لە نێوانیاندا دەگوازنەوە بۆ یەکتر. ئەو خۆراکەی دەیخۆین لە لایەن دەمارەکانی ڕیخۆڵەوە دەمژرێت ، کە دواتر سیگناڵ دەنێرن بۆ ئاگادارکردنەوەی مێشک. ئەم پەیوەندییە و پەیوەندییەکەی لە ئەنجامدا پێی دەوترێت the gut-brain axis. بەهۆی ئەم پەیوەندییەوە سەیر نییە کە خۆراکی ناتەندروست دەتوانێت ببێتە هۆی کێشە لە کارە زەینییەکان وەک بیرهێنانەوە، فێربوون، یان بیرکردنەوە. خۆراکی ناتەندروست دەبێتە هۆی ئەوەی جەستە زۆر لە جۆرێک لە هۆرمۆنی فشار دەربدات کە دەتوانێت microglia و astrocytes و لە مێشک چالاک بکات. لە ڕاستیدا هۆرمۆنی سترێس مایکرۆگلیا و ئەستێرەخانەکان چالاک دەکات لەو کاتانەی کە نابێت چالاک بن. ئەم چالاکبوونە دەتوانێت ببێتە هۆی هەوکردن لە هەندێک بەش لە مێشکدا لەوانەش هیپۆکامپوس. هەوکردن لە هیپۆکامپوسدا دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر توانا زەینییەکان هەبێت، ئەمەش وا دەکات پلاندانان، تەرکیز، یان بیرهێنانەوەی شتەکان قورستر بێت. تەنانەت ئەم هەوکردنە دەتوانێت ببێتە هۆی خەمۆکی
خۆراکی ناتەندروست
خواردنی سورکراوە . بەڕاستی خواردنە سوورکراوەکان خراپن؟ مریشکی سورکراوە و سوورکراوە کانی دیکەی ناو ڕۆن تەنها کەمەرت فراوان ناکەن بەڵکو زۆر خراپن بۆ مێشکت. لە توێژینەوەیەکدا کە لە ساڵی ٢٠١٦ لە گۆڤاری زانستی خۆراکدا بڵاوکراوەتەوە، ئەو کەسانەی کە رێجیمی خۆراکیان کردووە و خۆراکی سورکراوەی زۆری تێدابووە ، لە تاقیکردنەوە زەینییەکاندا کە فێربوون و یادەوەری و شیتەڵکردن و. دۆزینەوە و کارکردنی مێشک دەگرێتەوە ، نمرەی خراپیان بەدەستهێناوە. بە پێچەوانەوە ئەوانەی زیاتر خۆراکی ڕووەکییان خواردووە، نمرەی بەرزتریان بەدەستهێناوە.
خواردنەوە شیرینکراوەکانی بە شەکر. ڕەنگە بتوانیت لە خواردنەوە گازییەکان دوور بکەویتەوە. بەڵام پێویستە ئاگاداری شەربەتی میوە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و چای شیرین بیت. وێسلی دێلبریج، و وتەبێژی ئەکادیمیای خۆراک دەڵێت: “بڕێکی زۆر لە شەکرەکان دەبێتە هۆی تێکچوونی دەمارەکان” چونکە هەوکردن دروست دەکات. توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٧ لە گۆڤاری Alzheimer’s & Dementia ڕێنیشانده‌ره بۆ بڵاوکراوەتەوە پشتگیری لەوە دەکات. توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە ئەو کەسانەیکە بە بەردەوامی خواردنەوە شەکردارەکان دەخۆنەوە، ئەگەری ئەوە زیاترە بیرەوەرییان خراپتر بێت، قەبارەی گشتی مێشکیان بچووکتر بێت، هەروەها هیپۆکامپۆسیان بچووکتر بێت- ئەو بەشەی مێشک کە گرنگە بۆ فێربوون یادەوەری- بە بەراورد بەوانەی کە نایخۆنەوە. خواردنەوە شیرینکراوەکانی شەکر وازلێبهێنە لەبری شەربەتی میوە یان چای شیرین، هەوڵبدە ئاو یان چا شیرینبکەیت بە پارچە پرتەقاڵ یان لیمۆ ..
کاربۆهیدراتی پاڵاوتە. برنجی سپی، نانی سپی، مەعکەرۆنی سپی، و خۆراکە پرۆسێس کراوەکانی تر کە glycemic index بەرزە تەنها نابنە هۆی بەرزبوونەوەی گەورەی شەکری خوێن، بەڵکو لەگەڵ ئەو خۆراکە خراپانەی دیکە گاریگەری خراپ دەکەن سەر مێشکت . بە تایبەتی ئەم خۆراکانە دەتوانن کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونیت هەبێت. توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٥ لە گۆڤاری خۆراکی کلینیکی ئەمریکی بڵاوکراوەتەوە، دەرکەوتووە ئەو خۆراکانەی کە رێژەی گلاسێمیکیان بەرزە دەتوانن مەترسی خەمۆکی لە ژنانی دوای وەستانی سوڕی مانگانەدا بەرز بکەنەوە. لە بەرامبەردا ئەو ژنانەی کە زیاتر لاکتۆز و ڕیشاڵ و میوە و سەوزەیان خواردووە، نیشانەکانی خەمۆکی بە شێوەیەکی بەرچاو کەمیکردووە. کاربۆهیدراتی سپی بگۆڕە بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک نانی گەنمی تەواو ، شوفان و نانی بادەم ، برنجی قاوەیی . هەموو ئەمانە ڕیشاڵیان تێدایە، کە بەکتریا بەسوود کانی ڕیخۆڵەکانت گەشە پێدەدات و هەوکردن ڕێکدەخات
ئاستی بەرزی چەورییەکەی و سورکراوەی خواردنەکە و خراپی کوالێتی خواردنەکە وادەکەن بە قورسی بتوانین بەرەنگاری زەهایمەر ببینەوە و نەتوانین چارەی بکەین. لەگەڵ ئەوەشدا، ئاستی سۆدیۆم کە لە تێکڕای چاککردنەوەی خواردنی خێرادا دەدۆزرێتەوە دەتوانێت ببێتە هۆی(fog brain ) تەمی مێشک کە دابەزینی توانا زەینییەکانە . توێژینەوەکان کە لە ساڵی ٢٠١٦ لە گۆڤاری بەرزی فشاری خوێندا بڵاوکراوەتەوە، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن کە زۆرجار بەهۆی زۆر خواردنی خۆراکی خوێیەوە دێتە ئاراوە، دەتوانێت خوێن بۆ مێشک سنووردار بکات و بە شێوەیەکی نەرێنی تەرکیز و لێهاتووی مێشک و یادەوەری تێکبدات خواردنی خێرا
بۆ شکاندنی خووی خواردنی خێرا، کیرکپاتریک ئەم فێڵە پێشنیار دەکات: “دەستپێبکە بە گۆڕینی ئەوەی کە داوا دەکەیت”، ئاماژەی بەوەشکردووە، “دوور بگرە لە بژاردەی سورکراوە و زیاتر دانەوێڵە و ڕووەکی تەواو هەڵبژێرە. پاشان ژمارەی ئەو ڕۆژانەی کە دەڕۆیت (بۆ خواردنی خێرا) بۆ نیوە بگۆڕە”.
