Category: memory

ئەو ڤیتامینانە چین کە کار لە جەستە و مێشکمان دەکەن؟

Vitamin B
هەشت ڤیتامین B یەکە کۆمەڵێک ڤیتامینن کە لە ئاودا دەتوێنەوە و بەشدارن لە کارە جیاوازەکانی خانە لە سەرتاسەری جەستەدا. وەک گروپێکن ئەوان بەشداری دەکەن لە تەندروستی مێشک بە پشتگیریکردنی کاردانەوەکان کە بەشدارن لە بەرهەمهێنانی وزە، دروستکردن و چاککردنەوەی DNA و RNA، و بەرهەمهێنانی چەندین یەکەی ئاماژەدان و ماددە کیمیاییەکان کە لەلایەن سیستەمی دەمارەوە بەکاردەهێنرێن.

پێداچوونەوەیەکی سیستماتیک لەسەر ئەو کەسانەی کە تەمەنیان لە سەرووی ٤٠ ساڵەوەیە و تووشی نەخۆشی بیرچوونەوە نەبوون ، دەرکەوتووە کە خواردنی ڤیتامینەکانی B، B6 (pyridoxine), B9 (folate), and B12 (cobalamin)بۆ ماوەی لانیکەم سێ مانگ یادەوەری و ناسینەوەی جیهانی باشتر دەکات. توێژینەوەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە بۆ ئەو کەسانەی کەمیی یەکێک یان زیاتر لە ڤیتامینەکانی B یان هەیە، تەواوکەری ڤیتامین کۆمپلێکسی B ڕەنگە سوودی زیاتری هەبێت بۆ تەندروستی مێشک لە بەکارهێنانی تەواوکەری ڤیتامینە جیاکراوەکان.

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاند

Vitamin C

ڤیتامین C ڤیتامینێکی بنەڕەتییە کە لە ئاودا دەتوێتەوە و دەبێت لە سەرچاوەی خۆراکییەوە بەدەستبهێنرێت چونکە ناتوانرێت لەلایەن جەستەوە بەرهەمبهێنرێت. توێژینەوەکان ڕۆڵی جۆراوجۆری ڤیتامین Cیان لە مێشکدا نیشانداوە، کە بریتین لە پشتگیریکردن لە گەشەکردنی دەمارەکان و کارکردنی گواستنەوەی دەماری . (دروستبوونی خوێنبەرەکان)، و کارکردنی دژە ئۆکسێنەر. سەرەڕای ئەوەش، ڤیتامین C پشتگیری لە دووبارە دروستبوونەوە (نوێبوونەوەی) دژە ئۆکسێنەرەکانی تر دەکات، antioxidants وەک glutathione و vitamin E.
یەکێک لە توێژینەوەکان کە پەیوەندی نێوان ئاستی ڤیتامین C و ئەدای تواناکانی مێشک لە هەردوو کەسی تەندروست و تێکچووی مێشکدا تاقیکردەوە، دەرکەوت کە ئەو کەسانەی لە ڕووی مەعریفیەوە تەواو بوون (تەندروست بوون ) کە چڕیی ڤیتامین Cیان لە خوێندا زیاتر بووە .
Vitamin E

یەکێکە لەباشترین ڤیتامینەکان توانا زەینییەکان ، ڤیتامین E گروپێکە لە هەشت پێکهاتەی سروشتی پێکهاتووە tocopherols و tocotrienols. وەک دژە ئۆکسێنەرێکی تواوە لە چەوریدا کاردەکەن . ( یەکێک لە توێژینەوەکان ئاستی پێکهاتەکانی ڤیتامین Eی لە گەورەکاندا تاقیکردەوە کە تێکچوونی توانای زەینی سووکیان هەیە (MCI) و نەخۆشی ئەلزەهایمەر (AD) . توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە ئاستی نزم لە ماددەی تۆکۆفیرۆل و تۆکۆترینۆل پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە MCI و AD هەیە.

Vitamin K

ڤیتامینێکی تری تواوە لە چەوریدا، ڤیتامین K لە خۆراکدا وەک فایلۆکوینۆن K1 و چەندین مێناکوینۆن K2دا هەیە. (١) لە سیستەمی دەماردا ڤیتامین K یارمەتی چالاککردنی هەندێک پرۆتین دەدات کە بەشدارن لە مانەوەی خانە دەمارییەکان و پشتگیری لە دروستکردنی سفینگۆلیپید (s (phingolipids دەکات کە پێکهاتەیەکی لە بەرگی مایلین دەمارەکان لەیەکتر جیادەکاتەوە .کەمی ڤیتامین K پەیوەندی بە کەمی جێبەجێ کاری توانا زەینییەکانەوە هەیە. ئاستی بەرزی فیلۆکوینۆن پەیوەندی بە بیرەوەری زارەکییەوە هەیە هەیە.
ئەنجامی توێژینەوەکە دەریخستووە کە ئەو بەشداربووانەی کە چڕیی ڤیتامین Kیان بەرزە، بیرەوەری زارەکی باشتریان نیشانداوە ، بە بەراورد لەگەڵ ئەو بەشداربووانەی کە ئاستی ڤیتامینیان لە خوێندا کەمتربووە

Vitamin A
ڤیتامین A پێویستە بۆ گەشەکردنی ئاسایی کۆرپەلە، بەڵام ڕۆڵی لە مێشکی گەورەکاندا هێشتا بە هەژاری لێی تێدەگەین. ڤیتامین A، رێتینۆیدەکان، بەشدارن لە ڕێڕەوێکی ئاڵۆزی ئاماژەدان کە دەربڕینی جینەکان ڕێکدەخات و لە سیستەمی ناوەندی دەماریدا ،
توێژەرانی پەیمانگای سالک بۆ توێژینەوەی بایۆلۆجی بۆیان دەرکەوتووە کە ڤیتامین A پەرە بە فێربوون دەدات، هەروەها یەکەم بەڵگەیان خستۆتەڕوو کە ڤیتامینەکە کاریگەری لەسەر چالاکی خانەکانی مێشک هەیە لە ناوچەیەکدا کە پەیوەندی بە فێربوون و یادەوەرییەوە هەیە.

٧ هەنگاو  بۆ هێشتنەوەی یادەوەریت بە تەندروستی

کلیلی ئۆتۆمبێلەکەت لێ ون بووە؟

ئەو شتانەت لە بیرکردووە کە ڕۆژانە پێویستە بیکڕیت؟

کاتێک دەچیتە سەر کار کەسێک دێت و ناوەکەیت لەبیر نەماوە؟ 

٧ هەنگاو بۆ هێشتنەوەی یادەوەریت بە تەندروستی

کلیلی ئۆتۆمبێلەکەت لێ ون بووە؟

ئەو شتانەت لە بیرکردووە کە ڕۆژانە پێویستە بیکڕیت؟

کاتێک دەچیتە سەر کار کەسێک دێت و ناوەکەیت لەبیر نەماوە؟

تۆ تەنها نیت!

هەموو کەسێک شتی لەبیر دەچێتەوە، بەڵام گرنگە ئاستەکەی کەم بکەینەوە و حاڵەتەکە پشگوێ نەخەین.

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا

لێرەدا ٧ هەنگاوی ئاسان و کرداریتان پێ دەڵێین بۆ ئەوەی یادەوەریت بەباشی بهێڵیتەوە

یەکەم:  وەرزشی ڕۆژانە 
وەرزش سووڕی خوێنت خێراتر دەکات لە تەواوی جەستەدا، ئەمە هاوکاریت دەکات کە یادەوەریت بەباشی بهێڵێتەوە
زۆرینەی سەرچاوەکان باس لەوە دەکەن بۆ گەنجێكی پێگەیشتوو پێویستە هەفتانە بەلایەنی کەمەوە ١٥٠ خولەک وەرزش بکات
 بۆ نموونە مەلەکردن، ڕاکردن، پاسکیلسواری، یان یاری لەشجوانی 
 گرنگە بە درێژایی هەفتە وەک چالاکیەک بەردەوام بێت. گەر تۆ کەسێکی کاتت نییە بۆ وەرزشی تەواو، ڕۆژانە  چەند ١٠ خولەکیەک پیادەڕەوی هەڵبژاردنێکی باش دەبێت

دووەم: مێشکت بە چالاکی بهێڵەوە
هەروەک چۆن وەرزش گرنگە بۆ مانەوەی جەستە بە تەندروستی
چالاکی و ڕاهێنانەکانی مێشکیش بەهەمان شێوە گرنگن بۆ مانەوەی مێشکت بە تەندروستی. ڕۆژانە بخوێنەوە، هاوکێشە شیکار بکە، زانیاری لەبەر بکە، کاری خۆبەخشی ئەنجام بدە، خۆت فێری پڕۆگرامەکانی کۆمپیوتەر بکە ، خۆت فێری زمانێکی نوێ بکە، ڕاهێنانەکانی یادگە ئەنجام بدە و هتد

سێیەم: پەیوەندیە کۆمەڵایەتیەکانت بەباشی بهێڵەوە
چالاکی پەیوەندیە کۆمەڵایەتیەکان لە حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و فشار دەتپارێزێت، کە هەردووکیان دەبنە هۆی خراپ بوونی یادەوەری. بەدوای دەرفەتێکدا بگەڕێ بۆ ئەوەی لەگەڵ خێزانەکەت، هاوڕێکانت، خزمەکانت کۆبوونەوە بکەن بە تایبەت گەر 
ماوەیەک هەستت بە تەنیایی کرد


چوارەم : کەسێکی ڕێکخراو بە
ژینگەیەکی ڕێکخراو، مێشكێکی ڕێکخراو بەرهەم دەهێنێت
پێویستە ڕێکخراو بیت بەوەی کە کارەکانت لە خشتەیەکدا یاخود ساڵنامە ڕیز بکەیت
گرنگە ڕۆژانە لیستی کارەکانت بنوسیتەوە بۆ ئەوەی بزانیت کە ئایا پێویستە چی بکەیت و چی نەکەیت بە درێژایی ڕۆژەکە
 وە هەرکاتێک کارێکت بەئەنجام گەیاند دیاری بکەیت 


هەوڵ بدە بەردەوام لە شوێنی کارەکەت یاخود ماڵەوەت شوێنێک دیاری بکەیت کە جزدان و کلیل و چاویلکەکەتی تێدا دابنێیت بۆ ئەوەی بەدوایاندا نەگەڕێیت کاتێک پێویستت بوون
ئەو شتانەی سەرقاڵت دەکەن سنورداریان بکە. لە یەک کاتدا چەندین کار بەیەکەوە ئەنجام مەدە


پێنجەم: خەوێکی تەندروستت هەبێت
خەوتن ڕۆڵێکی کارای هەیە لەسەر چەسپاندنی زانیاریەکان لە یادەوەریت. بە گشتی لاوان پێویستیان بە ٧ بۆ ٩ کاژمێر خەوتن هەیە


شەشەم: خواردنی تەندروست بخۆ
ڕەنگە خواردنی تەندروست چەند گرنگ بێت بۆ جەستە، هێندەش گرنگ بێت بۆ مێشکت. میوە و سەوزە و دانەوێڵەکان با بەشێکی خۆراکی سەرەکی ڕۆژانەت بن. تاکو دەتوانیت پڕۆتینە کەم چەوریەکان بخۆ وەک ماسی
مێشک بەشێکی زۆری لە ئاو پێکهاتووە بۆیە پێویستە خواردنەوەکان لەبیر نەکەیت. بە هەموو شێوەیەک لەخواردنەوە کحولیەکان دووربکەوە کە دەبنە هۆی خراپکردنی یادەوەریت. بەهەمان شێوە بۆ مادە هۆشبەرەکانیش


حەوتەم: چاودێری بەردەوامی نەخۆشیە درێژخایەنەکان
بەردەوام لە پەیوەندیدابە لەگەڵ دکتۆرەکەت سەربارەت بە حاڵتە تەندروستیەکانی وەک خەمۆکی و فشار، بەرزی فشاری خوێن، بەرزی کۆریستڕۆڵ، شەکرە، قەڵەوی، کێشەکانی بیستنن. ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکە


تاکو زیاتر گرنگی بە تەندروستیت بدەیت، یادەوەریشت بە تەندروستتر دەمێنێتەوە
بەبەردەوامی لەگەڵ پزیشکەکەت پێداچوونەوە بە دەرمانەکاندا بکەوە
دەرمانە جۆراوجۆرەکان کاریگەری لەسەر یادەوەری دروست دەکەن

چۆن خۆراکی تەندروست کارەکانی مێشک باشتر دەکات؟

پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆ هەیە لە نێوان ئەو خۆراکانەی دەیخۆین و ئەو کارانەی لە مێشکماندا هەیە. خۆراکی دروست و تەندروست دەتوانێت بە چەند شێوازێکی ئەرێنی سوود بە مێشک بگەیەنێت. خۆراکی تەندروست دەتوانێت بەرهەمهێنانی دەمارەخانە نوێیەکان زیاد بکات، کە پرۆسەیەکە پێی دەوترێت.(neurogenesis ) هەروەها ئەوەی دەیخۆین دەتوانێت کاریگەری لەسەر ( synaptic plasticity ) مێشک هەبێت. synaptic plasticity تەنها پێوەرێکە بۆ ژمارەی پەیوەندییەکانی نێوان دەمارەخانەکا . تا پەیوەندییەکانی نێوان دەمارەخانەکان زیاتر بێت دەتوانن باشتر پەیوەندی بکەن پێکەوە، هەروەها باشتر دەتوانین فێربین و بیربکەینەوە و لەبەر بکەین و توانا زەینییەکانمان بەکاربهێنین .
هیپۆکامپس یەکێکە لە گرنگترین پێکهاتەکانی مێشک . یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی بیرەوەری و دروستبوونی دەمارەخانەکان. دەمارەخانەکان ئەوانەی لە هیپۆکامپوسدان چەندین یەکەی کیمیای بەرهەم دەهێنن و بەکاری دەهێنن بۆ ناردن و وەرگرتنی پەیام لەمێشکەوە . (BDNF) یەکێکە لەو یەکە کیمیاییانە( Brain-derived neurotrophic factor).
BDNF
دەتوانێت دەمارەکان لە مردن بپارێزێت، دروستبوونی دەمارەکان زیاد بکات، و توانا توانا زەینییەکانمان باشتر بکات. خۆراکی تەندروست دەتوانێت ئاستی BDNF زیاد بکات و دروستبوونی دەمارەخانەکان لە هیپۆکامپسدا زیاد بکات. ئەم زیادبوونی دروستبوونی دەمارەخانانە لە هیپۆکامپسدا دەتوانێت فێربوون و یادەوەری و باری دەروونی و سەرنج و تەندروستی دەروونیمان باشتر بکات .

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاند

چی لەبارەی خواردنی خراپەوە ؟  
ئایا دەزانی ڕیخۆڵە و مێشک بەیەکەوە گرێدراون؟  

ئەم دوو ئەندامەی لەش لە ڕێگەی دەمارەکانەوە بەیەکەوە دەبەسترێنەوە کە پەیام لە نێوانیاندا دەگوازنەوە بۆ یەکتر.  ئەو خۆراکەی دەیخۆین لە لایەن دەمارەکانی ڕیخۆڵەوە دەمژرێت ، کە دواتر سیگناڵ دەنێرن بۆ ئاگادارکردنەوەی مێشک.  ئەم پەیوەندییە و پەیوەندییەکەی لە ئەنجامدا پێی دەوترێت the gut-brain axis.  بەهۆی ئەم پەیوەندییەوە سەیر نییە کە خۆراکی ناتەندروست دەتوانێت ببێتە هۆی کێشە لە کارە زەینییەکان  وەک بیرهێنانەوە، فێربوون، یان بیرکردنەوە.

 خۆراکی  ناتەندروست دەبێتە هۆی ئەوەی جەستە زۆر لە جۆرێک لە هۆرمۆنی فشار دەربدات کە دەتوانێت  microglia و  astrocytes و لە مێشک چالاک بکات.  لە ڕاستیدا هۆرمۆنی سترێس مایکرۆگلیا و ئەستێرەخانەکان چالاک دەکات لەو کاتانەی کە نابێت چالاک بن.  ئەم چالاکبوونە دەتوانێت ببێتە هۆی هەوکردن لە هەندێک بەش لە مێشکدا  لەوانەش  هیپۆکامپوس.  هەوکردن لە هیپۆکامپوسدا دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر توانا زەینییەکان  هەبێت، ئەمەش وا دەکات پلاندانان، تەرکیز، یان بیرهێنانەوەی شتەکان قورستر بێت.  تەنانەت ئەم هەوکردنە دەتوانێت ببێتە هۆی خەمۆکی 

خۆراکی ناتەندروست

خواردنی سورکراوە . بەڕاستی خواردنە سوورکراوەکان خراپن؟ مریشکی سورکراوە و سوورکراوە کانی دیکەی ناو ڕۆن تەنها کەمەرت فراوان ناکەن بەڵکو زۆر خراپن بۆ مێشکت. لە توێژینەوەیەکدا کە لە ساڵی ٢٠١٦ لە گۆڤاری زانستی خۆراکدا بڵاوکراوەتەوە، ئەو کەسانەی کە رێجیمی خۆراکیان کردووە و خۆراکی سورکراوەی زۆری تێدابووە ، لە تاقیکردنەوە زەینییەکاندا کە فێربوون و یادەوەری و شیتەڵکردن و. دۆزینەوە و کارکردنی مێشک دەگرێتەوە ، نمرەی خراپیان بەدەستهێناوە. بە پێچەوانەوە ئەوانەی زیاتر خۆراکی ڕووەکییان خواردووە، نمرەی بەرزتریان بەدەستهێناوە.

خواردنەوە شیرینکراوەکانی بە شەکر. ڕەنگە بتوانیت لە خواردنەوە گازییەکان دوور بکەویتەوە. بەڵام پێویستە ئاگاداری شەربەتی میوە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و چای شیرین بیت. وێسلی دێلبریج، و وتەبێژی ئەکادیمیای خۆراک دەڵێت: “بڕێکی زۆر لە شەکرەکان دەبێتە هۆی تێکچوونی دەمارەکان” چونکە هەوکردن دروست دەکات. توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٧ لە گۆڤاری Alzheimer’s & Dementia ڕێنیشانده‌ره‌ بۆ بڵاوکراوەتەوە پشتگیری لەوە دەکات. توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە ئەو کەسانەیکە بە بەردەوامی خواردنەوە شەکردارەکان دەخۆنەوە، ئەگەری ئەوە زیاترە بیرەوەرییان خراپتر بێت، قەبارەی گشتی مێشکیان بچووکتر بێت، هەروەها هیپۆکامپۆسیان بچووکتر بێت- ئەو بەشەی مێشک کە گرنگە بۆ فێربوون یادەوەری- بە بەراورد بەوانەی کە نایخۆنەوە. خواردنەوە شیرینکراوەکانی شەکر وازلێبهێنە لەبری شەربەتی میوە یان چای شیرین، هەوڵبدە ئاو یان چا شیرینبکەیت بە پارچە پرتەقاڵ یان لیمۆ ..

کاربۆهیدراتی پاڵاوتە. برنجی سپی، نانی سپی، مەعکەرۆنی سپی، و خۆراکە پرۆسێس کراوەکانی تر کە glycemic index بەرزە تەنها نابنە هۆی بەرزبوونەوەی گەورەی شەکری خوێن، بەڵکو لەگەڵ ئەو خۆراکە خراپانەی دیکە گاریگەری خراپ دەکەن سەر مێشکت . بە تایبەتی ئەم خۆراکانە دەتوانن کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونیت هەبێت. توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٥ لە گۆڤاری خۆراکی کلینیکی ئەمریکی بڵاوکراوەتەوە، دەرکەوتووە ئەو خۆراکانەی کە رێژەی گلاسێمیکیان بەرزە دەتوانن مەترسی خەمۆکی لە ژنانی دوای وەستانی سوڕی مانگانەدا بەرز بکەنەوە. لە بەرامبەردا ئەو ژنانەی کە زیاتر لاکتۆز و ڕیشاڵ و میوە و سەوزەیان خواردووە، نیشانەکانی خەمۆکی بە شێوەیەکی بەرچاو کەمیکردووە. کاربۆهیدراتی سپی بگۆڕە بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک نانی گەنمی تەواو ، شوفان و نانی بادەم ، برنجی قاوەیی . هەموو ئەمانە ڕیشاڵیان تێدایە، کە بەکتریا بەسوود کانی ڕیخۆڵەکانت گەشە پێدەدات و هەوکردن ڕێکدەخات

ئاستی بەرزی چەورییەکەی و سورکراوەی خواردنەکە و خراپی کوالێتی خواردنەکە وادەکەن بە قورسی بتوانین بەرەنگاری زەهایمەر ببینەوە و نەتوانین چارەی بکەین. لەگەڵ ئەوەشدا، ئاستی سۆدیۆم کە لە تێکڕای چاککردنەوەی خواردنی خێرادا دەدۆزرێتەوە دەتوانێت ببێتە هۆی(fog brain ) تەمی مێشک کە دابەزینی توانا زەینییەکانە . توێژینەوەکان کە لە ساڵی ٢٠١٦ لە گۆڤاری بەرزی فشاری خوێندا بڵاوکراوەتەوە، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن کە زۆرجار بەهۆی زۆر خواردنی خۆراکی خوێیەوە دێتە ئاراوە، دەتوانێت خوێن بۆ مێشک سنووردار بکات و بە شێوەیەکی نەرێنی تەرکیز و لێهاتووی مێشک و یادەوەری تێکبدات خواردنی خێرا

بۆ شکاندنی خووی خواردنی خێرا، کیرکپاتریک ئەم فێڵە پێشنیار دەکات: “دەستپێبکە بە گۆڕینی ئەوەی کە داوا دەکەیت”، ئاماژەی بەوەشکردووە، “دوور بگرە لە بژاردەی سورکراوە و زیاتر دانەوێڵە و ڕووەکی تەواو هەڵبژێرە. پاشان ژمارەی ئەو ڕۆژانەی کە دەڕۆیت (بۆ خواردنی خێرا) بۆ نیوە بگۆڕە”.

چۆن هاوکاری قوتابیان بکەین بۆئەوەی تەرکیزیان لە سەر فێربوون بێت نەک نمرە

جەخت کردن لەسەر گەشەپێدانی کارامەیی و توانای قوتابیان ، وایان لێدەکات وەک ئامانجێک لە خوێندن بڕوانن.

سارا شرۆدەر   30  نۆڤەمبەری  2020

فێربون لەڕێگەی ئۆنلاین و بەشیوەی ئاوێتەیی بوبەهۆی پێداچونەوەیەکی بێ وێنە بە پرۆسەی  فێربون و وانەوتنەوەدا، لە ئەنجامدا بوە هۆی زیادبونی هۆشیاری سەبارەت بە لایەنی باشەو خراپی خوێندنی ئۆنلاین و سەرلەنوێ گرنگیدان بە خوێندن و چۆنیەتی هەڵسەنگاندنی.

تەڵەی هەڵسەنگاندن

ئەوپرسیارانەی کە فێرخوازان لەبارەی ئەرکەکانیان دەیکەن و دەیڵێن. چەند  کات دەخایێنێت؟ چۆن نمرەی یەکەم بەدەست بهێنم؟ چی لەئێمە داوادەکەن پێشکەشی بکەین؟ کەی گونجاوە؟ ئەم پرسیارانە تەرکیز دەخەنە سەر نمرە نەک دەرئەنجامی فێربون. فێرخوازان لە تەڵەی هەڵسەنگاندن تیشک دەخەنەسەر ئەوەی کە چی بەدەست دێنن لەبری ئەوەی جەخت بخەنەسەر ئەوەی کە چی فێردەبن 

لەڕابردودا پرۆسەی هەڵسەنگاندن قوتابیانی وا فێرکردوە کە نمرە ئامانجیان بێت  وەک ئەمانەی خوارەوە:

• پێشتر هەڵسەنگاندن تەنها بۆ نمرە بووە
• -هەڵسەنگاندنی پابەندبون(بەپێی بەروار و شوێنکەوتنی ڕێنماییەکان)
• -هەڵسەنگاندن بۆ سەلماندنی کۆشش
• -هەڵسەنگاندنی سەخت(کاری زیاتر =سەختگیری زیاتر)

چالاک کردنی مێشک

بۆ ئەوەی لە تەڵەی هەڵسەنگاندن ڕزگارمان بێت پێویستە  لە پرۆسەی فێرکردندا جەخت بخەینەسەر تواناو کارامەیی پێویست   دوو پسپۆڕی بواری پەروەردە  وەک گرانت ویگینگ وە ژەی ماکتای  ئەم پرۆسە یان ناوناوە  (دیزاینی پێچەوانە)یان

 بەکارهێناوە. لەبری ئەم پرۆسە ئاڵۆزەی سەرەوە پێویستە پرۆسەی فێرکردن   جەخت بخاتە سەر دەرخستنی تواناکان  بەم ڕێگەیەش تەرکیز دەخەینە سەر ئەو  بەرهەمانەی کە پێشبینی دەکەین لە قوتابیان. 

٣هۆکار بۆ جەختکردن لەسەر بەرهەم

١- کەمکردنەوە ترس و دڵەڕاوکێ : ئەمساڵ لەبارەی هەڵسەنگاندنی دڵەڕاوکێ لە کوڕەکەمەوە فێربوم کە قوتابی پۆلی حەوتەم بوو، ئەو هەمیشە لە قوتابیە یەکەمەکان بوو نمرە لای ئەو هەموو شتێک بوو، دواکاوتنی هەر ئەرکێک یان بەدەست هێنانی هێمای سور، لە زیهنی ئەودا مانای شکستی دەبەخشی. ئەمەش حاڵی زۆرینەی ئەوقوتابیانەیە کە بە ئۆنلاین دەخوێنن. بینینی (شکست) ڕۆژ لەدوای ڕۆژ لەسەر شاشەی ئایپاد یا کۆمپیتەرەکەی یان لەسەر پەڕاوی نمرەکان دەبێتە هۆی کۆسپ لەبەردەم فێربوندا.  

پرۆسەی فێرکاری و قوتابیان فشاری تەنهایی و نەخۆشی جیهانی و ئاڵەنگاریە(تحدیات) کەڵەکەبوەکان پرۆسەی فێرکاریان لەسەرە، لەپاڵ ئەمانەشدا ئاڵەنگارییەکی دیکەیان لەبەردەمە وەک:  ورە و پاڵنەر بۆ فێربون، توانای یادەوەری و ئەنجامدانی ئەرکەکان. 

پێداویستیەکانی قوتابیان و فشارەکانیان جیاوازن، بەڵام ئەوەی کە سەلمێندراوە ئەوەیە کە ترس کاریگەری لەسەر هزر و یادەوەری هەیە.

(سەنتەری تەکنەلۆژیایی پراکتیکی تایبەت) کاتی مارتن شارەزای پسپۆڕ لە بواری  فێرکاریدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەنە ڕوو کە دەتوانێ ترس و دڵەڕاکێ لەتاقیکردنەوەکان و هەڵسەنگاندن کەم بکاتەوە:  

تێڕامانێك لە پرۆسەی خوێندنەوەی مۆدێرن

1. پتەوکردنی هەستی وابەستەبون و هەستی هاریکاری
2. پێشبینیەکان  ڕون و سادەبن
3. هاندان وبۆ ئامانجی واقعی و قابیلی بەدیهاتن و جێبەجێکردن 
4. پایوەستکردنی فێرکردن و هەڵسەنگاندن بەبابەتە ئامانجدارەکانی ژیان
5. سەربەستی و ئازادی هەڵبژاردن بۆ ڕێگریکردن لە(تێڕوانینی )بەرتەسک بۆ زیرەکی
6. هەوڵدانی چەندجارە و پێداچونەوە /هەڵسەنگاندن

 ئەو بیروباوەر و بۆچونە وازلێبێنە  کە نمرە با هەموو شتێک و خاڵی کۆتایی دادەنێت بۆ قوتابیان و(مامۆستایان)ش تەندروستی عەقڵی کاری لە پێشینەیە. بگەڕێ بەشوێن ئەو ڕێگایانەدا کە نەرمی نواندن و یارمەتی و ڕەفتاری هاندان زیاد دەکات.

٢-گەشەپێدانی فێرکارانی شارەزا:  نوسەر (جۆن سپنسەر) جیاکاری دەکات لە نێوان ئامانجی بەرهەم و ئامانجی پرۆسە.  ئەو پێی وایە ئامانجی پرۆسە بریتیە لە گەشەکردنی ڕۆتین و عادەت(خوو) لای فێرکاران یان لای مامۆستایان لە بەرامبەر جەخت لەسەر دوا وادە و ئەنجامی کۆتایی.  سەنتەری( کاست)    پێناسەی فێرکارانی شارەزا بەم جۆرە دەکات:(ئامانجدار و هاندەرن،  بەئاگاو خاوەن تەکبیرن ستراتیژین و بە ئاڕاستەی ئامانجەکانیان هەنگاو دەنین. بۆ پشتیوانیکردن لە فێربونی پسپۆڕیی پێویستە هەنگاو بەهەنگاو چانسی دەستنیشانکردنی ئامانجی بیرکردنەوە زیاتر بکەیبن بەبۆچونی ئەلیسۆن پۆسی لە سەنتەری کاست، قوتابیان پێویستە بەردەوام لەسەر دەرئانجامی  کارەکانیان  ئاگاداربکرێنەوە بەمەش قوتابیان هاندەدات کەبیر لەوانەکان و فێربون بکەنەوە کە ئایا ئەنژامی وانەکانیان بەدی هێناوە یا نا لەم بابەتەدا نمرەکان ڕۆڵیان هەیە بەڵام نمرەکان بەشێکن لەبابەتەکە نەک خودی بابەتەکە

 .سەرکردایەتیکردن و بەڕێوەبردنی دۆخی سۆزداریمان یان هەستەکانمان

گۆڕانکاری لە سەر جەختکردنی ئێمە سەبارەت بە بەرهەمی کۆتایی بۆ پرۆسەی فێرکردن ئەم خاڵانەی خوارەوە دەگرێتەوە:

پلەبەندی پرۆژەکان قۆناغ بە قۆناغ ، دڵنیایی تەواوەتی ، لەبەرچاوگرتنی راو سەرەنجی مامۆستاو قوتابی – 

بەکارهێنانی تابلۆی هەلبژاردن تا فێرخوازان بتوان بە پێی خاڵی بەهێزیان چۆنیەتی فێربونیان دەستنیشان بکەن- . 

بەکارهێنانی کۆکردنەوەی خێرا ( بۆ نمونە / فۆرمەکانی گوگڵ ، نوسینی خێرا ، هەڵسەنگاندنە بنیاتنەرەکانی دیکە- ) ، کە جەخت دەکات لە سەر توانای قوتابیان لە دەستنیشانکردنی خاڵە بەهێز و لاوازەکانیان لە کاتی دیاریکردنی . ئامانجەکانیان 

.نەرمی نواندن و گوێگرتن لە پێشنیاری قوتابییەکان سەبارەت پرۆژەکان ، سەرچاوەکان وە کۆتا بەرهەم – بەشداریکردنی فێرخوازان لە هەڵسەنگاندنی بەرەوپێشچونیان بەکاربێنە- 

٣-هەبونی پێوەر بۆ لایەنە گرنگ و بایەخدارەکان ، زانینی ئەوەی کە چیمان لە قوتابیەکان دەوێت  و ئەمانەوێت بگەنە  چ ئاستێک، یارمەتیمان دەدات بزانین لە کوێوە دەستپێدەکەین

هەنگاوی یەکەم بریتیە لە هاوسەنگ بون و تەریبی هەلسەنگاندنەکان ، چالاکی و کەرەستەکان لەگەڵ ئامانجەکان یان ئامانجە گشتگیرەکانی فێربون کە دەکرێت پێوانە بکرێن. دیزاینی پێچەوانە، لە رێگەی وازهێنان لە ئەرکە بێ ماناو بێ سودەکان نمرەبەندی کەم دەکاتەوەو دەرەنجام باشتر دەکات ، هاوکاری فێرخواز و مامۆستایان دەکات بۆ ئەوەی .جەخت بکەنەوە لەسەر ئەوشتانەی کە گرنگن 

پێویستە پێوەرەکانمان ئەو بابەتانە بن کە ( بنیاتنەر و گونجاون ) ئەمەش واتە وازهێنان لە هەر شتێک کە پەیوەندی بە بابەتەکانەوە نیەو لە گەڵ پێوەرەکاندا ناگونجێت، وەک ئەو هۆکارانەی کە پەیوەندیان بە بنیاتنان و داهێنان و هەوڵ و کۆششەوە نیە . بۆ نمونە ئەگەر نوسین بەشێک نەبێ لە هەموو کۆرس و دەرسەکان چاوەڕواندەکرێت فێرخوازان بەسەرکەوتویی و لەڕێگەی جیاوازەو فێرببن، وەک فێربون لە ڤیدیۆ، پێشکەشکردنی گرافیک،  رێکخستنی ئەم پلەبەندییانەی خوارەوە هاوکار دەبێت بۆ جەختکردن لە سەر بابەتە گرنگەکان:  

کۆرسی خێراخوێندنەوە

نمرە : ئەگەر نەتوانی بە ڕوبەڕو نمرەیان پێبدەیت پێویست ناکات بە ئۆنلاینێش پێیان بدایت خاڵدانانی تەواوەتی پشتگیریان دەکات بۆ ئەوەی ئامانجەکانیان ڕیزبکەن بەڵام نمرە وایان لێدەکات وابزانن کۆتاییە وە بە کرداریش پلەی .کۆتایی نیە لە پرۆسەی خوێندن 

نمرەی هەستپێنەکراو: ئەگەر تێبینیت نەبێ ناتوانی هەڵسەنگاندن بکەیت بۆ ئەوەی کە ئەنجام بەدەست بهینیت وەک شارەزایی داهێنان کۆشش وە کۆکردنەوەیان بۆ ئەوەی جەخت بخەنەسەر گرنگیەکان 

پابەندبونی نمرە: بەرواری ئەرکەکان و ژمارەی وشەکان كارامەیی و توانای فێرخوازان پیشان نادات . پێویستە .ڕێگەیەک بدۆزرێتەوە بۆ لێپرسینەوە لە قوتابییەکان بێ ئەوەی سزایان بدەیت 

لایەنگری لە نمرەپێدان : فێرخوازان جۆراوجۆرن، خۆت بە دوربگرە لە وەی بە پێی حەزو خواستی خۆت نمرە بدەیت. وەک شێوازی داهێنان) . نمونەی ئاسان بەکاربهینە کە تێبینی بکرێت.) 

بەڕای مامۆستا ماریلا تیلەر نمرە هێچکاتێک خزمەتی قوتابیانی نەکردوە و ناتوانێ توانای قوتابیان پیشانبدات لە بیربکەنەوە یان نوسین و چارەسەری کێشەکان . ئەمە تەنها حاڵەتی ئەو قوتابیە مناڵانە دەردەخات کە  لەوە چێژ وەردەگرن بتوانن لە کاتی دیاریکراوی خۆیدا ئەرکی قوتابخانە لە ماڵەوە جێبەجێ بکەن. کاتێک بەهای هەڵسەنگاندنەکان، ئەندازەو 

سەختی کارەکان، تەندروستی لایەنی دەرونی خۆت و فێرخوازەکان و پێویستی ئەوەی فێرخوازی شارەزا پێبگەیەنیت لە بەرچاو دەگریت، ئەوا لە بیرت بێت کە ئەندازەیەکی کەمیش هەر زۆرە ، ئەرکی کەمتر ، ئامانجدار و نەرم دڵەڕاوکێ کەمتر دەکاتەوە ، کاتێکی زیاترت پێ دەبەخشێ بۆ بیرکردنەوە و پێداچونەوە ، دەرئەنجامێکی باشتر .بەدەستەوە دەدات