Categories
memory

NLP

NLP ( Neuro linguistic programming )

 NLP تێروانین و پڕۆسەیەکی فێرکارییە ، ڕێگەیەکە بۆ دەستخستنی شێوازەکانی ڕەفتار، لەلایەن کەسانی سەرکەوتووەوە بەکاردەهێنرێت بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامی خوازراو .کۆمەڵە مۆدێلێکە وادەکات کەسەکان بگۆڕێن و خۆیان باشتر بناسن، سەرچاوەو ڕێگەی باشترت پێ دەناسێنێت بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان، وات لێ دەکات کێشەکان لە دیدگایەکی نوێترە وە ببینی  و چارەسەرێکی باشتری بۆ بدۆزیتەوە.

  مێژووی NLP

 لە سەرەتای حەفتاکانەوە دروست بووە.  ڕیچارد باندلەر کە ئەو کاتە خوێندکاری زانکۆی کالیفۆرنیا بوو لە سانتا کروز، چاوی بە جۆن گریندەر پرۆفیسۆری یاریدەدەری زمانەوانی کەوت .

 گریندەر کە بە تایبەتی حەزی لە شێوازکانی فێرکردنی پێشکەوتووبوو ، زۆر بە خێرایی ئاگاداری کارەکانی باندلەر بوو ، وە بە ڕاوێژ لەگەڵیدا زنجیرەیەک خولی ئەنجامدا.

 سەرەتا ئەم خولانە زیاتر دۆخی تاقیکردنەوەی گرووپیان هەبوو .  بەڵام لەگەڵ زیادبوونی ئەزموون و زانیارییەکانی باندلەر و گریندەر، بەشداربووان زیاتر و زیاتر گۆڕانکاریان بەسەردا دەهات.  ئەمەش بووە هۆی هاوکاری نێوان باندلەر و گریندەر کە بەدرێژایی ئەو ساڵانە  نزیکتربن لەیەکتر  و قووڵتربن لەبابەتەکانیان .

 پێکەوە لێکۆڵینەوەیان لەو پرسیارە کرد کە بۆچی هەندێک لە چارەسەرە دەروونییە ناسراوەکان سەرکەوتنێکی زۆریان لە کارەکانیان لەگەڵ نەخۆشەکانیاندا بەدەستهێناوە و ئەم سەرکەوتنە لەسەر بنەمای چی بووە؟.  لە کاتێکدا لە هەمان کاتدا زۆر کەسی دیکە، کە هەمان نەخۆشیان بە هەمان شێواز  چارەسەر کردووە ، سەرکەوتوو نەبوون لە هێنانەدی گۆڕانکاریی و چارەسەرکان.  گریمانە سەرەتاییەکەی باندلەر و گریندەر ئەوە بوو کە چارەسەرکەرانی دەروونی سەرکەوتوو لە کارەکانیاندا لەگەڵ خەڵکدا شێوازێکی هاوبەش یان هەمان شێواز و ڕەفتاریان  هەیە، ئەمەش وای لێکردن کە بتوانن بابەتێکی وەک NLP دابنێن و گەشەی پێبدەن.  

NLP  بۆچی بەکاردێت؟ 

بەکاردێت بۆ یارمەتی دانی خود بۆ ئەوەی کاریگەرتربیت لە پەیوەندیەکان و چارەسەر کردنی کێشەکان و گەشتن بە ئامانجەکانت .

لە ڕێگەیەوە دەتوانیت جیهان لە دیدگایەکی دیکەوە ببینیت . وات لێ دەکات هۆشیارتر و ئارامتر بیت لە بەرەوڕوبونەوەی ئاستەنگەکان.

ئایا هەر کەسێک دەتوانێNLP فێرببێت؟

بەڵێ دەتوانێ قوتابی بێت یاخود لە هەر تەمەنێک  دەتوانێ فێرببێ و سودی لێ ببینێت.

لەچ بوارێک بەکاردێت ؟ 

تەندروستی، بزنس، پەروەردە،  پەیوەندی کۆمەڵایەتییەکان،  پزیشکی،  وەرزشی.  


NLP سودەکانی

  • بەرچاوڕونی سەبارەت بە  ئامانج و بەهاکانت.
  • زیاتر متمانە بەخۆبوون.
  • بەهێزکردنی تواناکانی سەرکردایەتی.
  • پەرەپێدانی ستراتیژی نوێ بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان.
  • مامەڵەکردن لەگەڵ ئازار و هەستیاری
  • شکاندنی ڕەفتار و  خووە خراپەکان .
  • پەرەپێدانی پەیوەندی بەهێزتر و تەندروستتر. 
  •  باشترکردنی تواناکانی پەیوەندیکردن و پێشکەشکردن .
  • مامەڵەکردن لەگەڵ بارودۆخە چاوەڕواننەکراوەکانی ژیاندا.
  • تێگەیشتن لە توانا و ستراتیژی و بیرکردنەوەی کەسانی سەرکەوتوو. 
  • باشترکردنی ئەدای تیم و ڕێکخراوەیی . 
  • وزە و ئارامی زیاتر لە ژیاندا .
  • سەرکردایەتیکردن و بەڕێوەبردنی دۆخی سۆزداری و هەستەکان 

 تا زیاتر بتوانین سەرکردایەتی باری سۆزداری خۆمان بکەین، زیاتر دەتوانین کاریگەریمان هەبێت، هەم بۆ خۆمان و هەم کەسانی تر.

  • دانانی ئاراستە و ئامانجەکانمان

 ڕوون بە دەربارەی ئەو ئاراستە و ئامانجەی کە دەتەوێت ، ئەگەرنا ئەگەری زۆرە  کە  لەلایەن کەسانی دەوروبەرەوە زۆر کاریگەریمان بکرێتە سەر  .

  •  ڕێکخستنی چوارچێوەکە 

 وتەیەکی کۆن هەیە، کە بۆ زۆربەی بوارەکانی ژیان دەگونجێت: هەرکەسێک یاساکان دابنێت، سەردەکەوێت.   NLP یارمەتیمان دەدات کەچۆن چوارچێوە یان یاساکان دابنێین؟  چۆن بزانین یاساکان چین؟    

  •  زاڵبوون بەسەر بیروباوەڕە سنووردارەکاندا.

 زۆر بیروباوەڕمان هەیە کە یارمەتیدەرمانە، بەڵام زۆر شت هەیە کە ڕێگری لەو شتانە دەکات کە دەمانەوێت بەدەستی بهێنین.

 NLP فێرت دەکات چۆن بیروباوەڕەکانی ئێستات لە چوارچێوەیەکدا دابڕێژیتەوە  کە دۆخی ژیانت بەو جۆرە بێت کە بە خواستی خۆتە . 

  • بەهێزکردنی تواناکانی سەرکردایەتی

  NLP دەتوانێت تواناکانی سەرکردایەتیت پەرەپێبدات و  یارمەتی زیادکردنی ئەدای کار کردن و بەرەوپێش چوونت بدا.

  • پەرەپێدانی ستراتیژی نوێ بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان

    خولەکانی NLP یارمەتیت دەدەن کە لە شێوازی بیرکردنەوەی ئێستات بکۆڵیتەوە و .پەرەی پێبدەیت ،  ئەمەش بریتییە لە  داڕشتنەوەی بیرکردنەوەکانمان بە شێوەیەکی نائاگا و  دابەشکردن و بەش بەشکردنی کێشەیەک گۆڕینیان بۆ حاڵەتی ئەرێنی.

  • مامەڵەکردن لەگەڵ بارودۆخە چاوەڕواننەکراوەکانی ژیاندا

 دەتوانێت یارمەتیت بدات و زیاتر خۆڕاگر بیت ، دەتوانێت یارمەتیت بدات لە مامەڵەکردن لەگەڵ کەسەکان و بارودۆخەکان و لە هەمووی گرنگتر هەستەکانی خۆت بە شێوەیەکی باشتر.

لە ئێستادا ئاوات ئەکادیمی هەستاوە بە دانانی کۆرسی NLP زانیاری زیاتر لەم لینکانەوە وەربگرن

کێن ئەوانەی کەوا سود لەم کۆرسە دەبینن؟

هاوسەرە ئازیزەکان.

ڕاوێژکاران. 

ئەوانەی ئەیانەوێ ژیانێکی پڕ لە بەختەوەری بژین.

ئەیانەوێ کێشە لێیان بە دوربێت.

ئەیانەوێ کەسێکی دروست بۆ هاوبەشی ژیانی خۆیان هەڵبژێرن.

کەسێ بیەوێت خۆشحاڵی میوانی ماڵەکەی بێت.

Categories
memory

چۆن خانەکانی مێشکمان دروستدەبنەوە .

چۆن خانەکانی مێشکمان دروستدەبنەوە .

ژیری ئاسایی لە مێژە پێشنیاری ئەوەمان بۆ دەکات کە ناتوانین خانە نوێیەکانی مێشک گەشە پێبدەین؛ کە ئێمە لەگەڵ هەموو ئەو خانانەی مێشکامان لەدایک دەبین کە هەمانە و کاتێک ئەو خانە خۆڵەمێشیانە بەسەر دەچن، بۆ هەمیشە نامێنن.

ئەم باوەڕە بەشێکی بەهۆی ئەو ڕاستییەوە بوو کە هەندێک ئەرکی جووڵەیی (جووڵە) و توانستی زەینی (بیرکردنەوە) تا تەمەنمان زیاتر بێت، زیاتر دابەزینیان هەیە. بەڵام ئایا ئەمە دەبێ ئەوە پیشان بدات کە هەموو شتێک لە دابەزیندایە کاتێک لە تەمەنێکی دیاریکراو نزیک دەبینەوە و هیچ بژاردەیەکمان نییە جگە لە چاوەڕوانی دابەزینی حەتمی ؟

خانەکانی مێشک و هیپۆکامپوس

لە کاتێکدا زۆرینەی خانەکانی مێشکمان لە کاتێکدا دروست دەبن کە ئێمە لە سکی دایکمانداین، هەندێک بەش لە مێشکدا هەن کە بەردەوامن لە دروستکردنی خانەی دەماری نوێ لە کاتی کۆرپەلەیدا. بەڵام تا دەیەکانی ڕابردوو، توانای سنوورداری مێشک بۆ دووبارە دروستبوونەوە، ئەو باوەڕەی لێکەوتەوە کە دروستبوونی دەمارەکان- لەدایکبوونی خانە نوێیەکانی مێشک- هەر زوو دوای ئەم قۆناغە دەوەستن

بەڵام لێکۆڵینەوەکان کە لە ماوەی دوو دەیەی ڕابردوودا ئەنجامدراون، دەریانخستووە کە لانیکەم بەشێکی مێشک بەردەوامە لە دروستکردنی خانەی نوێ بەدرێژایی ژیانی مرۆڤ .
لە کۆتاییەکانی نەوەدەکاندا، توێژەرانی زانکۆی ڕۆکفێلەرز لە شاری نیویۆرک توێژینەوەیەکیان ئەنجامدا کە تێیدا مەیموونەکانی مارمۆسێت بە دەرزییەکی کیمیایی شوێن پێهەڵگریان لێدرا کە دەتوانێت جیاوازی بکات لە نێوان خانە پێگەیشتوەکانی مێشک کە بە هێواشی دابەش دەبن و خانە نوێیەکانی خێرا دابەشبوون. ئەوەی بۆیان دەرکەوت ئەوەیە کە هیپۆکامپوس (ناوچەیەکی مێشک کە پەیوەندی بە یادەوەری و فێربوون و هەستەکانەوە هەیە) بەردەوام بووە لە دروستکردنی خانەی نوێ بەبێ سنووردارکردنی تەمەن و کات.

توێژینەوەکانی دواتر بە بەکارهێنانی مێژووی کاربۆن (کە تەمەن و پرۆسەی گەشەکردنی خانەکان هەڵدەسەنگێنن) پشتڕاستیان کردەوە کە خانەکانی ناو هیپۆکامپوس، لەکاتێکدا بەردەوام دەمرن، بە خێرایی بە خانەکانی نوێ جێگەیان گرتووەتەوە. تەنها بە دروستبوونی ئەم خانانە کە هیپۆکامپوس توانای پاراستنی ئەرکە ناوەندییەکانی هەیە .
هەروەها ئەوەی نیشانی داین ئەوەیە کە ژمارەی خانە نوێیەکان، و ئەو فرێکوێنسییەی کە بەهۆیانەوە دروست دەبن، لەگەڵ تەمەندا دەست دەکەن بە دابەزین. لەگەڵ ئەوەشدا، ڕێژەی دابەزین بە یەکسانی نەبینرا و دەتوانێت لە بابەتێکەوە بۆ بابەتێکی تر جیاوازییەکی بەرچاوی هەبێت.

توێژینەوە چیمان پێدەڵێت دەربارەی لەدایک بوونی خانە نوێیەکانی مێشک .

توێژینەوەکانی سەرەوە بە گرنگ دادەنرێت هەروەک چۆن ئەوە پیشان دەدات کە هۆکارگەلێک هەن کە دەتوانن پرۆسەی دروستبوونی دەمارەکانی گەورەساڵان هان بدەن و ڕێگری لێبکەن. تەنانەت ئاماژە بۆ چارەسەرکردنی نەخۆشییە تێکچووەکان، وەک نەخۆشییەکانی ئەلزەهایمەر و پارکینسۆن، تەنانەت پێچەوانەکردنەوەی ئەو زیانانەی کە بەهۆی برینداربوونی مێشکەوە تووشی زەبر و زەنگ دەبن.

ئەو هۆکارانەی دەتوانن ئەم پرۆسەیە باشتر بکەن

وەرزشی جەستەت بکە

لە نێو ئەو هۆکارانەی کە دەتوانن ئەم پرۆسەیە باشتر بکەن، وەرزشکردن بە هۆکارێکی گرنگ دادەنرێت. توێژینەوە سەرەتاییەکانی ئاژەڵان کە لەلایەن زانایانی زانکۆی شیکاگۆوە ئەنجامدراون، دەرکەوتووە کە ڕاهێنانی هەناسەدان بووەتە هۆی زیادبوونی بەرهەمهێنانی خانەکان لە هیپۆکامپوس و زیادبوونی بڕی ئەو زانیارییە بۆماوەییانەی کە کۆد دەکرێن. ئەوەی ئەمە پێمان دەڵێت ئەوەیە کە نەک تەنها کارکردنی مێشک باشتر دەبێت، بەڵکو خانەکان خۆیان باشتر توانای هەڵگرتنی زانیارییان هەیە بۆ فێربوون و بیرەوەریش.

توێژینەوەکانی زانکۆی پێنسیلڤانیا لە ساڵی ٢٠١٠دا ئاماژەیان بەوە کردووە کە ڕاهێنانی هەناسەدان لە نێوان ١٢٠ کەسی پێگەیشتوودا قەبارەی ڕاستەقینەی هیپۆکامپوسی بە ڕێژەی لەسەدا دوو زیاد کردووە و بە شێوەیەکی کاریگەر لەدەستدانی خانەکانی پەیوەست بە پیربوون بە ڕێژەی ساڵێک بۆ دوو ساڵ پێچەوانە کردووەتەوە .


وەرزش بە مێشکت بکە .

جگە لە وەرزشکردن، زاناکان بۆیان دەرکەوتووە کە ژینگەی دەوڵەمەندکراوی فێربوون دەتوانێت بەشداربێت لە مانەوەی خانە کۆنەکان و بەرهەمهێنانی خانە نوێیەکان. بە کورتی پێشنیار دەکرێت کە تا زیاتر وەرزش بە مێشکت بکەیت، زیاتر دەتوانیت کارکردنی مێشکت بە باشترین شێوە بپارێزیت.

لە لایەکی دیکەوە، هۆکارگەلێک هەن کە ڕاستەوخۆ دروستبوونی دەمارەکان تێکدەدەن. بەشێوەیەکی سەرەکی لە نێو ئەمانەدا تەمەنە بۆ نموونە دەزانین کە تا ئەو کاتەی زۆرێک لە گەورەکان دەگەنە تەمەنی هەشتاکان، زۆرێک لە پەیوەندییە دەمارییەکانی ناو هیپۆکامپوس لەدەست دەچن.

تۆش لەبیرچونەوە بێزاری كردوویت؟

زۆربەمان كە دەمانەوێت شت لەبەر بكەین یان خەیاڵمان دەڕوات یانیش بێزار دەبین لەوەی كە پێویستی بە دووبارەكردنەوەی زۆرە.

ئەمەش تاڕادەیەك كێشەنییە، كێشە گەورەكە ئەوەیە دوای یەك كاتژمێر هەرناڵێی هیچمان لەبەر كردووە و لەبیرمان چوەتەوە.

بەڵام خەم مەخۆ، ئێمە چارەسەری ئەو كێشەیەمان لەلایە.

لە پڕۆگرامی چالاككردنەوەی مێشك و بەهێزكردنی یادگە

لەماوەی تەنها دوو مانگ و نیو وەك بەشداربووانمان دەتوانیت ببیتە خاوەن مێشك و یادگەیەكی زۆر باش.

چیتر لە لەبەركردن ناترسیت و بێزارت ناكات، بەڵكو وەك چالاكیەكی چێژبەخش لێی دەڕوانیت.

وە دواتر هەركاتێك بتەوێت بە ئاسانی بیرت دەكەوێتەوە

لەبەر ئەوەی لێرە مێشكت بەهێز دەبێت و فێری ئەو تەكنیكانە دەبیت كە

لەلایەن بلیمەتەكان و پاڵەوانانی یادگەوە بەكاردەهێنرێت

هیپۆکامپۆس چییە و کاریگەرییەکانی چین؟

هیپۆکامپۆس پێکهاتەیەکی ئاڵۆزی مێشکە، دەکەوێتە ناو لاجەنگە پل، لە دوو بەش پێکهاتووە و شێوەی لە پیتی S ئینگلیزی دەچێت، ڕۆڵێکی سەرەکی هەیە لە فێربوون و بیرمانەوە، پێکهاتەیەکی پلاستیکی لاوازە زیانی پێدەگات لەلایەن کارتێکەرەکان. توێژینەوەکان دەریان خستووە کە هیپۆکامپۆس کاریگەری دەبێت لەسەر نەخۆشییە دەماری و دەروونییەکان.

ئاشکرایە کە خانەکانی مێشکی مرۆڤ بە دەزووە دابەشبوون Mitosis دا تێناپەڕن، ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت کە خانەکانی مێشك ناتوانن زیاد ببن، ئەوەی جێگەی خۆشبەختییە ئەوەیە کە هیپۆکامپۆسی مێشك جۆرێکی تایبەتی دەمارەخانەکانن و توانای دابەشبوون و زیادبوونیان هەیە، ئەمەش واتا مرۆڤ دەتوانێت هیپۆکامپۆس لە مێشکیدا زیاد بکات و تواناکانی لەبەرکردن و فێربوون زیادبکات،

ئەو هۆکارانەی کە دەبنە هۆی زیادکردنی هیپۆکامپۆس بریتین لە:-

١- فێربوونی شتانێکی نوێ، کاتێك فێری بابەتی نوێ دەبیت دەمارە هیپۆییەکان زیاد دەکەن و بەهێز دەبن.
٢- ڕاهێنان کردن.
٣- خواردنی ماسی.
٤- خواردنەوەی قاوە.
٥- خواردنی بلوو بێری(تووی شین)، blueberry.
٦- پەرەدان بە مێشك .
٧- خواردنی چوکلاتی ڕەش.
٨- وەرزشی مێشك، Mindfulness
٩- بەکارهێنانی ئامێری پێشکەوتوو.
١٠- شتەکان بگۆڕە بۆ بەشی سەرەوە(شێوازی چالاکییەکانی ڕۆژانەت بگۆڕە).
١١- هاندانی مێشك.

١-فێربوونی شتانێکی نوێ:-

بە هۆی شێوازی کارکردنی هیپۆکامپۆس، کاتێک شتێکی نوێ فێر دەبێت، تۆ ڕێگا نوێیەکانی دەمار دروست دەکەیت و ئەو ڕێگایانە بەهێز دەکەیت کە پێشتر هەیە. وەک دروستکردنی بلۆک بیری لێ بکەرەوە!

توێژەرانی زانکۆی پیتسبێرگ و زانکۆی کارنگی مێلۆن بەم دواییانە دەریانخست کە چی ڕوودەدات لە مێشکدا کاتێک فێرخوازان لە تازەپەرەستەوە بەرەو شارەزایی دەچن.

ئەوان ئەوەیان دۆزیەوە کە کاتێک تۆ خەریکی فێربوونی درێژ خایەنی، شێوازی چالاکی دەماری نوێ تێبینی دەکرێت. ئەمە پەیوەندییەکی ڕوونی لە نێوان شێوازەکان و توانای ڕەفتاری نوێ دروست کرد.

٢-ڕاهێنان کردن:-

تۆ دەتوانیت دەمارەکانی هیپۆکامپی نوێ دروست بکەیت بە وەرزش کردن. توێژینەوەیەکی دەماری بەناوبانگ مێشکی دوو گروپی جیاوازی مشکی بەراورد کردووە گرووپی یەکەم چوونە ژورەوە بۆ چەرخی ڕاکردن، دووەمیان نەیکرد.

مشکەکان لەگەڵ چەرخەکە زۆر دەماری نوێیان لە هیپۆکامپ دروست کرد. گروپەکە بەبێ چوونە ژورەوە زۆر کەمتر بەرهەم دەهێنرێت.

سەرەڕای ئەوەش، توێژینەوەکان پەیوەندیان نیشانداوە لە نێوان کەمی ڕاهێنان و نەخۆشی ئەلزەهایمەر. بە پێی توێژینەوەی ئەلزەهایمەر و کۆمەڵەی پێشگرتن، ڕاهێنانی ئاسایی دەتوانێت مەترسی گەشەکردنی ئەلزەهایمەر بە ڕێژەی 50٪ کەم بکاتەوە.

زۆربەی ڕاهێنانەکان بە جۆرێک یارمەتی مێشک و هیپۆکامپ دەدەن. ئەگەر بە دوای ڕاهێنانێکدا دەگەڕێیت کە بە تایبەتی کاریگەری مێشکی هەیە، ئەوا ئەیرۆبیک شوێنێکی باشە بۆ دەستپێکردن.

بەخت بۆ تۆ، کۆمەڵێک ڕاهێنانی جیاواز هەیە لە دەرەوە. تۆ دەتوانیت هەر شتێک بکەیت لە پیاسەکردن، ڕاکردن، پاسکیل سواری، مەلەکردن، بۆکسینگ، ڕیزکردن و تەنانەت سەماکردن!

٣- خواردنی ماسی:-

ماسیەکان زۆر جار لە سەرەوە لیست دەکەن وەک بەسوودترین خواردن بۆ بیرگەی تۆ. مێشک ئەو ترشانەی چەوری ئۆمیگا-3 بەکاردێنێت کە لە ماسیدا دۆزراونەتەوە بۆ بەهێزکردنی پێکهاتەی خانە و نیشانەی مێشکمان.

ماسی بەرزترین میلیگرام لە ترشی چەوری ئۆمێگا-٣ لەخۆدەگرێت بریتین لە: ماکەرێل، ساردین و سەلەمۆن.

توێژینەوەیەک بۆی دەرکەوت کە ئەوانەی کە بە شێوەیەکی ڕێک و پێک ماسی دەخۆن قەبارەی مێشکیان زۆرترە لەو کەسانەی کە نایخۆن. ئەمە یارمەتی پاراستنی نەخۆشیەکانی وەک ئەلزەهایمەر و شێتی دەدات

لە ڕاستیدا، تۆ تەنها پێویستت بە خواردنی ماسی هەیە لە هەفتەیەکدا جارێک. هەروەها توێژینەوەکە بۆی دەرکەوت کە ئەوانەی کە ماسییان دەخوارد، هیپۆکامپیان لە سەدا 14 گەورەترە لەو کەسانەی کە زۆرجار ماسی ناخۆن!

٤-خواردنەوەی قاوە:-

قاوە چەند سوودێکی هەیە. ئاستەکانی سێرۆتۆنین بە تەنیا لە بەیانیان لە بێزار بوونمان دەپارێزن لەکافێینەکەدا هەیە هەروەها ئاستی تەرکیزمان زیاد دەکات و ئەدنۆسین بلۆک دەکات، کە مادەیەکی کیمیاییە کە وامان لێدەکات خەمبار بین.

پەرداخێکی تری قاوە ئەو ژمارە زۆرەی دژە ئۆکسیدانەکانی تێدایە. وەک دەزانین لە تووی شین(بلوبێری)یشدا هەیە، دژە ئۆکسیدانەکان یارمەتی دەدەن بۆ باشترکردنی بیرگە و مێشکت بە گشتی.

توێژینەوەکانی قاوە نیشانیان داوە کە دژە ئامیلۆیدۆجینیک بێت ئامیلۆیدەکان کۆکراوەی پرۆتینەکانن کە پەیوەستن بە پەرەسەندنی نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان لە مرۆڤدا.

توێژینەوەکە چاودێری بەکارهێنانی کافاینی کرد لە ماوەی چوار مانگدا. دەرکەوت کە کافاین دەبێتەهۆی کەمتر لە دەست دانی دەماری هیپۆکامپ و زیادکردنی فێربوون و کەمبوونەوەی کورتهێنانی بیرگە.

٥-خواردنی بلوبێری(تووی شین)blueberry:-

بلوبێری لە زۆر ڕووەوە سوودبەخشە بۆ جەستە. ئەوان زیانی دی ئێن ئەیDNA کەم دەکەنەوە و دەتوانن یارمەتی ڕێگەگرتن لە نەخۆشیەکانی دڵ بدەن له وانه یه له هه موو شتێك باشتر بێت، ئه وان لەهەموو میوەکان زۆرتر ئەنتی ئۆکسیدانتیان هه یه.

ڕادیکالە ئازادەکان بە نەخۆشییەوە بەستراون ئەوان گەردیلەن بەبێ ئەلکترۆن ئەوان مەترسیدارن کە دەتوانن کاردانەوەی زنجیرەیی دروست بکەن بە لابردنی ئەلکترۆنەکان لە گەردیلەکانی تر.

ئەنتی ئۆکسیدانەکان ئەلکترۆنەکان خەڵات دەکەن بۆ ڕادیکالە ئازادەکان، کە پێچەوانەیان دەکات. لەگەڵ ئەوەشدا، دژە ئۆکسیدانەکان کە لە تووی شیندا دۆزراونەتەوە دەتوانن یارمەتی باشترکردنی بیرەکەت بدەن.

لێکۆڵینەوەیەک لە جرجەکان دەریخست کە خواردنیان پێکهاتەی بلوبێری کاریگەریەکی بەرچاوی لەسەر بیرگە هەیە. لە ڕاستیدا ئەوەی لە دەستدانی بیرگەی کورت خایەنی هەبوو پێچەوانە بووەتەوە.

مشکە بەتەمەنەکان بەبەردەوامی تەواوکەری بلوبێریان پێ دەبەخشرا کە یەکسانە بە مرۆڤ کە هەموو ڕۆژێک جامێکی پڕ دەخۆن بۆ ماوەی دوو مانگ. توێژەرەکان ڕێژەیەکی زۆر لە خانەکانی مێشکیان دۆزییەوە لە هیپۆکامپ و باشترکردنی ئەدای بیرگە.

٦- پەرەدان بە مێشك:-

لەوکاتەی کە ئێمە بە تەواوی گەورە بووین، ملیۆنەها ڕێگای دەماری پێشکەوتوومان هەیە. بۆیە ئەو بەربەستانەی کە پێشتر ئەزموونت کردووە ئاسانتر دەبێت بۆ چارەسەر کردن (جگە لە دۆزینەوەی کلیلەکانت!).

کەواتە چی دەربارەی ڕێگا نوێیەکانی دەماری؟ هەر چەند زیاتر ڕێگای دەماری دروست بکەین، ئاسانتر دەبێت بۆ دروست کردنی ڕێگای نوێتر. لەبەر ئەوەیە کە هێشتنەوەی مێشکت لەسەر پەنجەکانی گرینگە. بەڵام چۆن دەتوانیت ئەمە بکەیت؟

جیمناستیکی مێشکی وەک مەتەلەکان دەگوترێت بۆ هاندانی پەیوەندی نوێ لە نێوان خانەکانی دەمار. توێژینەوەکان ئەوە پیشان دەدەن کە چالاکیەکانی ‘مێشک’ وەک شمشێری خاچ و یاری کارت، پەیوەندی نوێ لە نێوان خانە دەمارەکان دەچەوشێتەوە و تەنانەت لەوانەیە یارمەتی مێشک بدات بۆ دروستکردنی خانە نوێکان.

ئەمە شێوەکاری دەماری پەرە پێ دەدات کە توانای مێشکە بۆ هەموارکردنەوەی پەیوەندیەکان یان دووبارە گۆڕینەوەی خۆی.

٧-خواردنی چوکلاتەی ڕەش:-

ئەگەر حەزت لە ماسی و بلوبێری یان قاوە نیە، ئەوە هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە بژاردەی زۆر هەیە. تەنانەت هەواڵی باشتریش، ئێمە خەریکە هانی تۆ دەدەین کە چوکولاتە بخۆیت! شوکولاتەی تۆخ دۆپامین بڵاو دەکاتەوە، کە زۆر باشە بۆ فێربوونی خێرا و بیرگە.

لە ڕاستیدا، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی چوکلێت دەتوانێت لێشاوی خوێنی مێشک زیاد بکات و سیناپتۆجینسیس بەرز دەکاتەوە. ئەمە پێک هێنانی سیناپسە لە نێوان دەمارەکانمان. ئەوان لە هیپۆکامپ کۆدەبنەوە، کە وەک ئێستا دەزانین، ئەو بەشەی مێشکە کە پەیوەندی بە بیرگەوە هەیە.

توێژینەوەیەکی تر لە قوتابخانەی پزیشکی هارڤارد چاودێری 60 کەس دەکات کە تەمەنیان لەنێوان 67 بۆ 77 ساڵیدایە لە سەرووی 30 ڕۆژ لە دوو جار بەکارهێنانی کەکاوی گەرم 30٪ ی لە بیرگە و توانای مەعریفی لە نێو ئەو کەسانەی کە لە بنەڕەتدا رۆیشتنی خوێنیان بۆ مێشکیان پەک کەوتووە، زیاد دەکات.

بەڵام قازانجەکان لەوێ ناوەستن شوکولاتەی تۆخ هەروەها دژە ئۆکسیدانەکان بڵاو دەکاتەوە. ئەمە مانای ئەوەیە کە چیتر پێویست ناکات هەست بە تاوانباری بکەیت دەربارەی پێچانەوە بۆ ناو ئەو سندوقە چوکلێتە!

٨- وەرزشی مێشك، practice mindfulness:-

دۆخی تەندروستی مێشکت زۆر کاریگەری دەبێت لەسەر بیرهێنانەوەی بیرەکەت و هیپۆکامپ

بۆ نمونە، لە کاتێکدا سێرۆتۆنینی گواستنەوەی دەمار بەرپرسیارە لە رێکخستنی مەزاجی کەسێک، هەروەها بۆ فێربوون و دروستکردنی بیرەوەری نوێ گرنگە. بەم شێوەیە، کاتێک کە دێتە سەر هێشتنەوەی بیرگە، ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت.

لە ئەنجامدا، ئەمە یەکێکە لەو هۆکارانەی کە پێویستە چاودێری تەندروستی مێشکت بکەیت. چەندین لێکۆڵینەوە ئەوەیان دەرخستووە کە ڕاهێنانی مێشکی دەبێتە هۆی گەشەکردنی هیپۆکامپ و باشترکردنی بیرگە.

بۆ نمونە، توێژینەوەیەکی ساڵی 2021 سەیری کاریگەری بیرکردنەوەیەکی مێشکی کرد لەسەر ئەو ئافرەتانەی کە شێرپەنجەی مەمکیان هەیە. توێژەران بۆیان دەرکەوت کە یارمەتی دا بۆ ئاسانکردنی دڵەڕاوکێ لەدەوری چارەسەرەکانی شێرپەنجەی بەشداربووان و هەروەها کاریگەری ئەرێنی لەسەر بیرگەی کارکردنیان هەبوو.

٩-شتەکان بگۆڕە بۆ سەرەوە(شێوازی چالاکییەکانی ژیانت بگۆڕە):-

هەرچەندە گۆڕانێکی ئەم دواییە لە چۆنیەتی کارکردنمان هەبوو، بەڵام زۆربەی زۆری ئێمە هێشتا دەچینە ناو ئۆفیسەکە ئێستا و دواتر. چۆن گونجاندن دەکەیت؟ بە سەیارە؟ بە گواستنەوەی گشتی؟ یان لەوانەیە تۆ زۆر بەبەخت بیت بۆ ڕۆیشتن بۆ ماڵەوە؟

هه مان ڕێگایه كان بۆ و له كاره وه هه موو رۆژێك مێشکت له سه ر ئه وه ی ئۆتۆپیلۆت دادەنێ. بە هەڵبژاردنی ئاراستەی جیاواز شتەکان ڕاوەشێنە!

ئەمە دەتوانێت کۆرتێکس چالاک بکات، ئەو بەشەی مێشکە کە بەرپرسیارە لە پرۆسەکردنی زانیاری. هەروەها دەتوانێت هیپۆکامپۆس هان بدات.

لە خاڵێک لە ژیانیدا، بیل گەیتس هەموو ڕۆژێک ڕێگایەکی جیاواز بۆ ماڵەوە دەبرد بۆ هاندانی مێشکی. بۆیە تۆش دەتوانی وەکو ئەو بیت.

١٠- بەکارهێنانی ئامێری پێشکەوتوو:-

پەیمانگای توێژینەوەی ئەمریکا ئەوەی دۆزیەوە کە ئیلێرینینگ ڕێژەی هێشتنەوە باشتر دەکات بە ٤٠-٦٠٪ ئەوە نزیکەی 50٪ زیاترە لە ڕێژەی هێشتنەوە کە لە فێربوونی پۆلدا بینراوە!

ئەگەر تۆ داوا لە فێرخوازانی هاوچەرخ دەکەیت، ئەوا بەرنامەی فێربوونی ئەندازیاریی گەشە بۆ تۆ چارەسەرە. فێربوونی مۆبایل ڕێگایەکی نایابە بۆ دانانی فێربوون لە سەر پەنجەکانی بینەرانت. لێکۆڵینەوەی پیو بۆی دەرکەوت کە لە ٪86ی بەکارهێنەرانی تەلەفۆنی مۆبایلەکانیان بەکاردێنن بۆ گەڕاندنەوەی زانیاری تەنها لە کاتی خۆیدا.

فێربوونی مۆبایل هەروەها بەکارهێنانی مایکرۆلێیەرینگ دەکات. ئەمە ئەو شوێنەیە کە فێربوون چڕدەکرێتەوە بۆ قەبارە قەبارە (بچوك، بچوك)بۆ ئەوەی ئاسانتر بێت بۆ فێرخوازان بۆ هەرسکردن. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە هێشتنەوەی بیرگە زیاد دەکات و فێربوونی 17٪ کاراتر دەکات.

هیپۆکامپوس و یادەوەری

هیپۆکامپوس یارمەتی مرۆڤ دەدات بۆ دوو جۆر بیرەوەری، (declarative memorie و spatial relationships)

declarative memorie
ئەوانەن کە پەیوەندییان بە ڕاستی و ڕووداوەکانەوە هەیە. نموونە بریتی بێت لە لەبەرکردنی وتارەکان یان دێڕەکان لە شانۆگەرییەکدا یان دەقێک .

spatial relationships
ئەم جۆرە بیرەوەرییە پەیوەندی بە ڕێڕەو یان ڕێگاکانەوە هەیە . بۆ نموونە کاتێک شۆفێری تاکسییەک فێری ڕێگایەک دەبێت بەناو شارێکدا، ئەوا spatial relationships بەکاردەهێنن. پێدەچێت ئەم جۆری بیرەوەرییە لە هیپۆکامپوسی ڕاستدا هەڵگیرابێت .

سەرەڕای ئەوەش، یادەوەرییە کورتخایەنەکان دەگۆڕدرێن بۆ یادەوەرییە درێژخایەنەکان لە هیپۆکامپوسدا. پاشان ئەمانە لە شوێنێکی تری مێشکدا هەڵدەگیرێن.

ئەگەر یەکێک یان هەردوو بەشەکەی هیپۆکامپس بەهۆی نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەرەوە زیانیان پێگەیشت، یان ئەگەر لە ڕووداوێکدا ئازاریان پێگەیشت، ئەوا کەسەکە تووشی لەدەستدانی بیرەوەری و لەدەستدانی توانای دروستکردنی یادەوەری نوێی درێژخایەن دەبێت .

لەوانەیە نەتوانن هەندێک شت بەبیر خۆیان بهێننەوە کە ماوەیەکی کەم پێش زیانەکە ڕوویانداوە، بەڵام ڕەنگە هێشتا ئەو شتانەیان لەبیربێت کە زۆر لەمەوبەر ڕوویانداوە. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە یادەوەرییە درێژخایەنەکان لە بەشێکی تری مێشکدا هەڵدەگیرێن کاتێک دەبنە درێژخایەن.

(amnesia)
جۆرێکی تایبەتی لەدەستدانی بیرەوەرییە
کە لەناکاو گەشە دەکات، بەڕواڵەت لەسەر خۆی و دواتر تاڕادەیەک خێرا نامێنێت.

زۆربەی ئەو کەسانەی کە amnesia یان هەیە لە کۆتاییدا یادەوەرییەکانیان دەگەڕێننەوە، بەڵام هۆکارەکانی ڕوودانی کێشەکە و چارەسەرکردنی ڕوون نییە. لەوانەیە زیانگەیاندن بە هیپۆکامپوس ڕۆڵی هەبێت.

زیانگەیاندن بە هیپۆکامپوسبێت کێشەی ئەوەت بۆ دروستدەکات چۆن لە شوێنێکەوە بۆ شوێنێکی تر بگەیت. لەوانەیە کەسەکە بتوانێت نەخشەی ئەو گەڕەکە بکێشێت کە لە منداڵیدا تێیدا ژیاوە بەڵام بۆی دەردەکەوێت کە چوون بۆ فرۆشگایەک لە ناوچەیەکی نوێدا زۆر قورسە لەسەری .

هەروەها قەبارەی بچووکی هیپۆکامپ ڕەنگە کاریگەری لەسەر حاڵەتەکانی وەک شیزۆفرینیا و تێکچوونی فشاری دوای کارەسات (PTSD) هەبێت، بەپێی شیکارییەکی مێتا لە ساڵی ٢٠٢١ و توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٧Trusted Source.

Categories
memory

نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

١-خەوێکی باش:-خەوتن ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە دروست کردنی یادگە و تەندروستی گشتی مێشك،خەو یارمەتیدەرە لە یەکخستنی یادگە،چارەسەرکردنی کێشەکان،داهێنان،بیرکردنەوەی ڕەخنەگرانە،شوشتنی پاشماوەی ژەهراوی و خۆچاککردنەوە،زۆرینەی گەورەکان پێویستیان بە ٧،٥ بۆ ٩کاتژمێر خەوە لەڕۆژێکدا.،ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە ئەوا هەوڵدە لەهەمان خشتەی خەودا بمێنیتەوە ،تەنانەت لە کۆتایی هەفتەکان و پشوەکانیش(واتە گرنگی بە ٧،٥ بۆ ٩ کاتژمێر خەو بدە)،خۆلادان لە شاشەکان پێش خەوتن چونکە ئەو ڕووناکییە شینەی کە بە ئاگایی دەبەخشن (مێشکی ئاگا)،کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دروست دەکات،وازهێنان لە کافاینیش یارمەتیدەر دەبێت،وە ئەگەر هێشتا کێشەی خەوتنت هەیە هەوڵ بدە پشتگیری خەوێکی سروشتی وەك میلاتۆنین وەربگریت،نەك دەرمانی نووستنی ڕەچەتی زیانبەخش کە ناسراوە بەهۆی لەدەستدانی یادگە.

٢-خواردنی خۆراکی تەندروست:-جەستەت ئەو ئامێرەیە کە بەردەوامت دەکات لە ڕاکردن،بۆیە پێویستە باشترین سوتەمەنی پێبدەیت بۆ گەیشتن بە زۆرترین بەجێ گەیاندنMax performance,بە سوپاسەوە ئەو خواردنانەی کە بۆ مێشك باشن،بۆ تەندروستی گشتیش باشن،بریتین لە:-(میوە،سەوزە،دانەوێڵەی تەواو،ماسی،ڕۆنی زەیتون،شەراب=wine,ئەڤۆگادۆ،ڕۆنی گوێزی هیندی،ئاو،چوکلاتەی تۆخ،هێلکە).ئەو خۆراکانەشی کە پێویستە خۆیانی لێ بەدوور بگرین ئەوانەن کە زیادکراوی چەوری تێر=saturate,و گۆڕاو و شەکر لەخۆدەگرن،توێژینەوەکان پێشنیاری ئەوەدەکەن کە (هەوڵدان=وەرزشکردن،یان وەرزشی Mediterranean Diet,یان کیتۆ)لەوانەیە باشترین وزە بە مێشکت ببەخشێت.
تێبینی/وەرزشی Mediterranean ئەو وەرزشەیە کە لە وڵاتانی ناوەڕاستدا دەکرێت بەبەکارهێنانی زۆری سەوزە و ڕۆنی زەیتون و بڕێکی مامناوەند لە پڕۆتین کە ئەویشیان لە خۆراکە دەریایەکانەوە دەست دەکەوێت.،ئەو خۆراکانەی کە باش و تایبەتن بۆ مێشك ئەمانە لەخۆدەگرن:-(چای سەوز،ئاو،ئەوخۆراکانەی ئۆمێگا سێیان تێدایە)..،چای سەوز دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە شەڕ دەکات لە دژی ڕادیکاڵە ئازادەکان کە زیان بەخانەکانی مێشك دەگەیەنن،هەندێك توێژینەوە پێشنیاری چای سەوز دەکەن کە پڕۆسەی پیربوونی مێشك دوادەخات.،هەروەها ئۆمێگا سێ بەزۆری دەدۆزرێتەوە لە (ماسی و قەوزەی دەریا و پاقلەمەنییەکان و گوێز)ئەمانە خۆراکی سەرەکی مێشکن کە یارمەتی دەرن بۆ وەستانەوە (شەڕکردن لە دژی)یادەوەریە ونبووەکان (واتە ناهێڵن یادەوەرییەکان ونببن)،وە دژی نەخۆشی دەروونی و پوکانەوەی مێشکن بەهۆی زیادبوونی تەمەن و تەنانەت دژی نەخۆشی ئەلزەهایمەرن.
*دیهایدرەیشن=وشکبوونەوە=Dehydration,شتێکە کە پێویستە ڕەچاوی بکەین،تەنانەت ٪٢ وشکبوونەوە دەتوانێت یادگەی تۆ کەمبکاتەوە!،مێشك ٪٧٣ی ئاوە،بۆیە زۆر گرنگە کە تۆ بەردەوامبی لەسەرهێشتنەوەی جەستەت بە تەڕی،(واتە ئاو و شلەمەنییە سوود بەخشەکان زۆر بخۆوە).

٣-زیادکردنی ڕاهێنان:-سوودەکانی ڕاهێنان کردن لەسەر مێشك و یادگەی تۆ زۆر فراوانە،مێشك کەمتر کرژبوونی ماددەی خۆڵەمێشی لەخۆ دەگرێت بە تێپەڕبوونی کات،وە کەمبوونەوەی مەترسی لەدەست دانی یادگە،کەمکردنەوەی هۆڕمۆنەکانی سترێس کەزیان بەخشن بۆ مێشك ئەم هۆڕمۆنانە،کاریگەرییە زیادکراوەکانی ماددە کیمیایە یارمەتیدەرەکانی مێشك (واتە :-ڕاهێنان کردن بەسوودە بۆ زیادکردنی ماددە کیمیایە سوودبەخشەکان)،هەروەها پەیوەندی دەماری نوێ و ژمارەی خانەکان لە هیپۆکامپۆس (هیپۆکامپۆس سەنتەری یادگەی مێشکە)،وە ئۆکسجین بۆ مێشك زیاد دەکەن،ڕاهێنانەکانی ئەیرۆبیك Aerobic تاقیبکەوە بۆ بەدەست هێنانی باشترین ئەنجامەکان(بەهۆی زیادبوونی ڕێژەی ئۆسجین بۆ مێشك)،ڕاهێنانە کەم کاریگەریەکانی وەك(Relaxation )نایابن بۆ بەرزکردنەوەی یادگە بەهۆی چڕبوونەوەی خەستی وردیات(دیتەیڵ)،و هەناسەدانی قوڵ(هاندانی ئۆکسجین بۆ مێشك)کە پێویستی پێیەتی سەرەڕای ئەوەش سوودێکی زیاتر وەردەگریت لە وەرزشکردن لە دەرەوە(لەدەرەوەی ماڵ)،چونکە سوودی باشی دەروونی هەیە وەك زیادبوونی ژیان،باوەڕبەخۆبوون،کارکردن لە سرووشت،هەروەها گرژی و خەمۆکی و ماندوویی کەمدەکاتەوە،ئەگەر بتوانی لادێیەك هەڵبژێرە لەسەرووی شارەکەت بۆئەوەی زۆرترین سوود لە ڕۆتینی وەرزشکردن وەربگریت.

٤-دابەزاندنی کێش:-کێش زۆربوون زیانبەخشە بۆ تەندروستیت ، یادەوەری و مێشك لەیەك جیانەکراوەن،کەچی کێشی زیادەی تۆ کاریگەری خراپی لەسەریان هەیە،زاناکان پەیوەندییەکی بەهێزیان دۆزیوەتەوە لە نێوان قەڵەوی و لەدەست دانی یادگە!،ئەوکەسانەی کێشیان زیادە شانەی مێشکیان کەمە و زووتر مێشکیان تووشی پیربوون دەبێت لەوکەسانەی کە کێشێکی تەندروستیان هەیە،باشترین ڕێگاکان بۆ دابەزاندنی کێش لە ڕێگەی ڕاهێنان و خۆراکی تەندروست بۆ یادگە و تەندروستی مێشكت زۆرباشە.،هەروەها دەتوانیت دەرمانی تەندروستی سروشتی بەکاربێنیت بۆ یارمەتیدانت لە بەڕێوەبردنی کێشت.

٥-واز لە خووی جگەرە کێشان بهێنن:-ئەمە نابێت هیچ کەسێك سەرسام بکات،کە جگەرە کێشان خراپە بۆ مێشك ،چونکە گەردیلەی بێ ئۆکسجین دروست دەکات کە زیان بەخشە بۆ خانەکانی مێشك ،ئەم گەردیلانە پێیان دەوترێت (Radical),هەروەها جگەرە کێشان مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی ئەلزەهایمەر و شێتی (تێکچوونی مێشك)زیاد دەکات.

٦-کات بەسەربردن لەگەڵ خێزان و هاوڕێکان:-چی دەبێت ئەگەر پێمان وتیت یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ هێشتنەوەی یادگە بە تیژی (بیر تیژی)ئاسان و چێژ بەخشە وەك بەسەربردنی کات لەگەڵ هاوڕێ و خێزان؟باشە،ڕاستە!پەیوەندیە بەهێزەکان مێشك دەهەژێنن و بۆ تەندروستی و سۆزدارییەگشتییەکانیش باشن،هەندێك لە توێژینەوەکان تەنانەت پێشنیاری ئەوەدەکەن کە پەیوەندی هەیە لە نێوان ئەو کەسانەی کە ژیانی کۆمەڵایەتی چالاکیان هەیە و خاوترین کەمبوونەوەی یادگەیان هەیە،وە ئەگەر دوور بژیت ئەوا کڕینی ئاژەڵێکی ماڵی وەکو (سەگ)جێگرەوەیەکی باشە.

٧-بەڕێوەبردنی سترێس:-چارەسەر نەکراو!سترێسی درێژ خایەن زیان بەتەندروستی گشتی دەگەیەنێت بە تەندروستی مێشك و یادگەشەوە،سترێس دەتوانێت زیان بە هیپۆکامپۆس بگەیەنێت،کە سەنتەری یادەوەریەو بەشدارە لە دروستکردنی یادگە و گەڕانەوەی زانیاری،ئەمە بە تایبەتی کاتێك کە سترێس وەك هەستێکی زۆر نەرێنی لە ژیانتدا هەستی پێدەکەیت،چاو لە فشارەکان بکە وەك ڕێگایەك بۆ بەرەنگاربوونەوەی خۆت و گەورەبوونت،نەك وەك هەستێکی زیان بەخش مێشکت بەجۆرێك ڕەفتار دەکات لە جیهانی سەرقاڵ و پڕ داخوازی ئێمەدا هەمیشە ئاسان نییە بۆ خۆلادان لە سترێس هەندێك لە ئامۆژگارییەکان بۆ کەمکردنەوەی فشارە درێژخایەنەکان،بۆ دانانی پێشبینی ڕاستەقینە،فێربوونی وتنی (نا،نەخێر)،دڵنیابە کە تۆ پشووبدەیت (واتە پشوو زۆر گرنگە)،هەستەکانت دەربخە لە جیاتی هێشتنەوەیان لە ناختدا،دۆزینەوەی کارێکی تەندروست و هاوسەنگی ژیان،وە سەرنج بدە سەر یەك ئەرك لە یەك کاتدا،وە بەسوود بینین لە دەرمانی گیایی لەسەر ئەم بابەتە هەوڵدە دەرمانێکی تەندروستی سروشتی بۆ پشتگیری سترێس وەربگریت(بۆ نەمانی سترێس).

٨-مێشکت سەرقاڵ بکە:-مێشك ماسولکەیە و باشترین ڕێگا بۆ هێشتنەوەی لە شێوەی خۆیدا ئەوەیە کە بەکاریبهێنیت،بۆیە یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ پاراستنی تەندروستی مێشکت ئەوەیە کە سەرقاڵی بکەیت،ئەوشتانە بکە کە پێویستی بە چڕبوونەوەی ورد هەیە وەك خوێندنەوەی کتێب یان کارکردن لە مەتەڵەکان (ژمارە،وشە،یان مەتەڵی نەریتی)ئامانجەکە ئەوەیە کە مێشکت بیربکاتەوە و ئیشی پێ بکات،یەکێك لە باشترین ڕێگاکان بۆ سەرقاڵکردنی مێشکت فێربوونی شتێکی نوێیە،شتێك هەڵمەبژێرە کە ئێستا لێی باشیت ،ئامانجەکە ئەوەیە بەرەنگاری مێشکت ببیتەوە،باشترین کار ئەوەیە کە شتێك هەڵبژێریت کە ئاستی دژواری جۆراوجۆری هەبێت ،وەك :-ژەنینی ئامێرێك یان فێربوونی زمانێك..،بۆیە دەتوانیت بەردەوامبیت لە بەرەنگاری مێشکت لە کاتی پڕۆسەی فێربووندا،لەبیرت بێت ئەمە دەربارەی کارکردنە بۆ مێشکت ،نەك دەربارەی سەرکەوتن یان شکست،هەروەها گرنگە سەرنج بخەیتە سەر تێگەیشتن لە بیرۆکە بنەڕەتیەکان نەك بە سادەیی بیرکردنەوە.

٩-هەوڵی بەکارهێنانی تەواوکارە تەندروستەکان بدە(خۆراکە چاکسازەکان):-ڕێگەیەکی تەندروستە بۆ تەواوکردنی تەندروستی گشتیت،لەوانەش تەندروستی مێشك…،نمونەیان وەکو(ڤیتامین بی،ڕۆنی گوێزی هیندی،چای سەوز،مەگنسیۆم،ئۆمێگا سێ).

هەموو سەرکەوتن و گەشتن بە ئامانجێک

پێویستی بە ماندووبوون و هەوڵدانە

بۆ ئەوەی هەوڵ و ماندووبونەکانت بە فیڕۆ نەچێت

گرنگە کار لەسەر

مێشک و یادگەت بکەیت و تەرکیزت بەهێز بکەی

چوونکە هەمووان دەزانین 

ناوەندی بڕیاردان و هۆکاری سەرکەوتنمان مێشک و یادگەمانە

لەبەرئەوە بەشداری

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە بکە

توانای مێشک و یادگەت لە ١٠ بۆ ١٥ هێندە و زیاتر بەهێزبکە

لە پاش ئەم پرۆگرامە 

گەشتن بە خەون و هیواکانت زۆر ئاسانترە

Categories
memory

Neuroplasticity چییە؟

Neuroplasticity چییە؟

لە سەرەتادا وازانرابوو کە مێشک تەنها لە منداڵداندا و لە سەرەتاکانی لەدایکبوونەوە گەشەدەکات و گۆڕانکاری بەسەردێت، وە مێشک هەر زیانێکی بەربکەوێ ئەوا بە شێوەیەکی هەمیشەیی خانەکان لەناو دەچن و فرمانەکانی ناوچە زیانبەرکەوتووەکە لەکاردەکەون و چاکبوونەوەیان نییە. تا ئەو کاتەی (١٠٠ ساڵ بەر لە ئێستا) ویلیام جەیمس لە کتێبی (بنەمای دەروونزانی) بیردۆزی Neuroplasticity پێشکەش کرد و پێشنیاری ئەوەی کرد مێشکی مرۆڤ توانای دووبارە ڕێکخستنەوە و کشانی هەیە.

ئەو شتانە چین كە كاریگەری هەیە ؟

نیوۆرۆپلاستیسیتی «Neuroplasticity» کشانی تواناکانی مێشک و تۆڕی دەمارەخانەکانییەتی بەهۆی ئەزموونەکان و فێربوون، گەشەکردن، زیانبەرکەوتن و لەکارکەوتن لە ڕێگەی دووبارە ڕێکخستنەوەی پێکهاتە و فرمان و پەیوەندییە دەمارییەکان. هەرچەندە هەندێک دەمارەخانەکان فرمانێکی دیاریکراو جێبەجێدەکەن، بەڵام هەندێکییان جگە لە فرمانی سەرەکی خۆیان دەتوانن دووبارە خۆیان ڕێکبخەنەوە.
لەوانەیە لات سەیربووبێت هەندێک کەس دوای جەڵتەی مێشک یان بەرکەوتنی زەبرێک بە مێشکیان چاکبوونەتەوە. توانای چاکبوونەوە و دروستکردنی پەیوەندی دەماریی نوێ تایبەتمەندییەکی ناوازەی مێشکە و پێیدەگوترێ Neuroplasticity.

چۆن پەیوەندی نوێی خانەدەماری ڕوودەدات یان چۆن گۆرانكاری بەسەردا دێت ؟

گۆڕانەکان و کشانەکانی مێشک بەردەوام ڕۆژانە ڕوودەدەن، هەر لە کاتی درووستبوونی کۆرپە لە منداڵداندا تا کاتی مردن. وە دەتوانرێت بەهۆی ڕاهێنانەوە مێشکت هانبدەیت بۆ کشان و گۆڕانی بۆ باشتر و چالاکترکردنی.

هەموو سەرکەوتن و گەشتن بە ئامانجێک

پێویستی بە ماندووبوون و هەوڵدانە

بۆ ئەوەی هەوڵ و ماندووبونەکانت بە فیڕۆ نەچێت

گرنگە کار لەسەر

مێشک و یادگەت بکەیت و تەرکیزت بەهێز بکەی

چوونکە هەمووان دەزانین 

ناوەندی بڕیاردان و هۆکاری سەرکەوتنمان مێشک و یادگەمانە

لەبەرئەوە بەشداری

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە بکە

توانای مێشک و یادگەت لە ١٠ بۆ ١٥ هێندە و زیاتر بەهێزبکە

لە پاش ئەم پرۆگرامە 

گەشتن بە خەون و هیواکانت زۆر ئاسانترە

پۆلێنكردن:

گۆڕانەکانی Neuroplasticity بە دوو شێوە ڕوودەدەن: گۆڕانی فرمانیی functional و گۆڕانی پێکهاتەیی structural.

١-گۆڕانی فرمانی: کە فرمانێک لە شوێنکی زیانبەرکەوتووی مێشک دەگوازێتەوە بۆ شوێنیکیتر، لە کۆتایی تاکە دەمارخانەیەک لە سایناپسەکان ڕوودەدات (سایناپس کۆتایی دەمارە خانەیەکە و لەگەڵ کۆتایی دەمارەخانەیەکیتر بەیەکدەگەن و ئاماژە کیمیاییەکان «neurotransmitter» ئاڵوگۆڕدەکەن).
گۆڕانەکان ووردن و چەند جۆرێکیان هەیە، یان ژمارەی ئاماژە کیمیاییەکان زیاد و کەم دەکات لەنێوان سایناپسەکان یان ژمارەی وەرگری ئاماژە کیمیاییەکان کەم و زیاد دەکات یان شێوەیان دەگۆڕێت.
هەموو ئەم گۆڕانانەش، کەمبوون و زیادبوونی ئاماژەکان و وەرگرەکان، واتە کەمبوون و زیادبوونی چاڵاکی مێشک potentiation and depression.

بەراوردكاری لە نێوان دوو خانە دەماری چالاك و نا چالاك :

٢-گۆڕانی پێکهاتەیی/ لە کۆمەڵە دەمارەخانەیەک لە سایناپسەکان ڕوودەدات. بۆ نموونە ئەگەر دوو دەمارەخانە بەردەوام لەگەڵ یەک کارلێکبکەن، ئەوا ژمارەی سایناپسەکان و لق و پۆپی دەمارەخانەکانیش زیاددەکەن. لە ئەنجامدا کۆمەڵە دەمارەخانەیەکی ئاڵۆز درووستدەبێت. لەم حاڵەتە چالاکی لەم ناوچەیەی مێشک بەرزدەبێتەوە و پێیدەگوترێ potentiation. بە پێچەوانەوە ئەگەر دوو دەمارەخانە چالاک نەبن و لەنێوان خۆیان ئاماژەکان ئاڵوگۆڕنەکەن، ئەوا ڕەنگە سایناپسەکان و لق و پۆپەکان لەدەستبدەن، لە هەندێک حاڵەتدا دەمارخانەکە بەتەواوی لەناودەچێت و چاڵاکی ئەم ناوچەیەی مێشک نامێنێت، کە پێیدەگوترێ depression.

لە هەندێک حاڵەتدا ئەگەر فرمانێکی مێشک زیانی بەرکەوێت، ئەوا بەهۆی Neuroplasticity ناوچەیەکیتر ئەم فرمانە چالاک دەکاتەوە. لە هەندێک حاڵەتیتریشدا لەدەستدانی فرمانێک دەبێتە هۆی چالاکترکردنی فرمانێکیتر، وەک لە دەستدانی بینین دەبێتە هۆی چالاککردنی هەستی بیستن.

سێ قۆناغی سەرەکی Neuroplasticity هەن:

یەکەم- Experience-independent plasticity: ئەو گۆڕانانەن لە کاتی گەشەکردنی گۆرپە لە منداڵداندا ڕوودەدەن. لەم قۆناغەدا دروسبوونی مێشک و پەیوەندییە دەمارییەکان بەهۆی ئاماژە جیناتییەکانەوە ڕوودەدەن، ئەو پەیوەندییە دەمارییانە هەندێک ناوچەی مێشک چالاکتر دەکەن لە هەندێک ناوچەیتر. هەر بۆیە لە سەرەتای لەدایک بوونەوە ژمارەی دەمارخانەکان زۆرترن و بەپێی تەمەن کەم دەبنەوە، واتە ئەو دەمارەخانانەی چالاک نین لەناودەچن. Neuroplasticity لەگەڵ زیادبوونی تەمەن کەم دەبێتەوە. لە سەرەتای لەدایکبوونەوە هەر دەمارێک لە توێکڵی مێشک 2,500 سیناپسی هەیە «واتە ٢٥٠٠ پەیوەندی هەیە لەگەڵ دەمارەخانەکانی دی»، لە تەمەنی سێ ساڵی ژمارەکە دەبێت بە ١٥،٠٠٠ و کەسێکی پێگەیشتوو نیوەی ئەم ژمارەیە سایناپسی هەیە. لەبەر ئەوەی لەگەڵ زیادبوونی ئەزموونەکان هەندێک پەیوەندییە دەمارییەکان بەهێزدەبن و هەندێکیشییان لەناودەچن.

دووەم- Experience-expectant plasticity: بەبێ کاریگەری هۆکارە دەرەکییەکان ڕوودەدات و دەمارەخانەکان بە شێوەیەکی سەربەخۆ کارلێکدەکەن. بۆ نمونە دروستبوونی دەمارەگرێکانی (ganglion) تۆڕەی چاو کە لە هەرچاوێک بە شێوەیەکی سەربەخۆ تۆڕێک لە دەمارەخانە درووستدەبێت.

سێیەم- Experience-dependent plasticity: کە بەهۆی کاریگەرییە دەرەکییەکان و ئەزموونەکانی ڕۆژانە ڕوودەدەن. وەک فێربوونی زانیاری نوێ و بیرەوەریەکان و زیانبەرکەوتن وەک جەڵتەی مێشک و تراوما. کاتێک زانیاری نوێ فێردەبین، وەک زمان یان ئامێرێکی مۆسیقا یان وێنەکێشان، ئەوا پەیوەندی نوێ لەنێوان دەمارەکاندا درووستدەبێت، مێشکمان بە حاڵەت و ژینگەی نوێ ڕادەهێنین. بەهۆی فێربوونەوە Neuroplasticity دەتوانێت ئەو پەیوەندییە دەمارییە کۆنانە نوێ بکاتەوە کە مردوون و دەمێکە بەکارنەهاتوون.

ئایا هەموو کەسێک دوای جەڵتە یان زیانی مێشک چاک نابێتەوە؟


ئەمە دەوەستێتە سەر تەمەنی کەسەکە، هەتا گەنجتر بێت چانسی چاکبوونەوەی زیاترە، وە قەبارە و شوێنی زیانبەرکەوتنەکە و جۆری چارەسەر و ڕاهێنان و فێربوونی بەهرەیەک و دووبارەکردنەوەی بۆ ماوەیەک بە بەردەوامی.

بەڵگەهێنانەوە:

حاڵەتێکی تایبەتی Neuroplasticity: لە ساڵی ٢٠٠٧ پیاوێکی فەرەنسی تەمەن ٤٤ ساڵ بەهۆی سکانەکانی مێشکییەوە بۆیدەرکەوت بەدرێژایی ژیانی لە %٩٠ی مێشکی زیانی بەرکەوتووە، کەللەی سەری پڕبووە لە ئاو و تەنها چینێکی تەنکی مێشکی ماوە و بەشی ناوەوەی مێشکی بەتەواوەتی داخوراوە. بەڵام تاوەکو ئێستا تەندرووست ژیاوە و ژیانێکی ئاسایی هەبووە. ئەم حاڵەتە بووە جێگەی سەرسوڕمان و بۆ ماوەی ١٠ساڵ زاناکان پێیەوە سەرقاڵبوون ئاخۆ چۆن کەسێک زۆربەی بەشەکانی مێشکی لەدەستدابێت دەتوانێت بیربکاتەوە و بەئاگابێ؟

زاناکان بۆیان دەرکەوت کە پیاوەکە لە منداڵییەوە نەخۆشی hydrocephalusی هەبووە (نەخۆشی کۆبوونەوەی ئاو لە سەردا) و لە تەمەنی ١٤ ساڵی ئاوەکە چارەسەرکراوە، بەڵام لەو کاتەوە تا ئەو تەمەنە بۆتە هۆی داخورانی مێشکی. پێشتر زانایان هۆش و ئاگاییان بەستبووەوە بە ناوچەی claustrum و thalamus، بەڵام ئەم پیاوە کێشەی نەبوو هەرچەندە ئەم ناوچانەی مێشکیشی نەمابوون. دواتر زاناکان بۆیاندەرکەوت لە %٩٠ی مێشکی لە چینە تەنکەکەدا پەستێنراوە و ئەو بەشە کەمەی دەمارەکان کە ماون توانیویانە چاڵاکبن و دەست بەسەر فرمانی ناوچە زیانبەرکەوتووەکاندا بگرن. ئەم حاڵەتە دەرخەری تایبەتمەندی Neuroplasticity و هەم ئەوەش دەردەخات کە هۆش و ئاگایی یان هەر فرمانێک لە مێشکدا پەیوەست نین بە ناوچەیەکی دیاریکراو لە مێشکدا.

رێنمایی:

پێویستە ئاگادار بین چونكە خەمۆکی و نەخۆشییە دەروونییەکان زیان بە مێشک دەگەیەنن و تۆڕە دەمارییە ناتەندرووستەکان چالاک دەکەن و تەندروستەکانیش ناچالاک دەكەن .

چارەسەر:


خۆشبەختانە زۆربەی حاڵەتە دەروونییەکان بەهۆی فێربوون و ڕاهێنانەوە چارەسەر دەکرێن و هانی Neuroplasticity دەدەن بەرەو باشتر. بۆیە دەروونناسەکان نەخۆشەکانییان هاندەدەن بۆ ئەنجامدانی چالاکی ڕۆژانەی بەردەوام، وەک گوێگرتن یان فێربوونی ئامێرێکی مۆسیقا، یارییە تەختەییەکان وەک شەترەنج و دۆمینە، فێربوونی زمان و وێنەکێشان. مێدیتەیشن، وەرزشکردن و گەشتکردن.

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا –

Categories
memory

١٥هۆکاری دەرەکی بۆ بەهێزکردنی یادگە

١٥هۆکاری دەرەکی بۆ بەهێزکردنی یادگە

هەندێ کەس وادەزانن توانای باشکردنی یادگە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە، واتە منداڵان و گەنجان توانای یادگەیان باشە و ئی بەتەمەنەکان خراپە و ناکرێت باش بکرێت؛ بەڵام ئەمە هەڵەیە، هەموو مرۆڤێک دەتوانێت توانای یادگەی باشتر بکات ئەگەر خۆی دوور بگرێت لەو هۆکارە دەرەکیانەی کە کاریگەری نەرێنییان هەیە لەسەر تەرکیز و بیرکەوتنەوە، وەکو کەمخەوی، فشار، کردنی چەند کارێک لەیەک کاتدا، خۆراکی خراپ، زیادەڕەویکردن لە بەکارهێنانی دەرمان بەبێ ڕاوێژکردن بە پزیشک.

بەپێی لێکۆڵینەوەیەک کە کراوە لەبارەی نەرمیی دەماری بەتەمەنەکان دەتوانن تۆڕی دەماریی نوێ لە مێشکدا دروست بکەن کە یارمەتیی باشکردنی یادگە و زاڵبوون بەسەر کێشەکانی بەرەوسەرچوونی تەمەن دەدات.

۱٥ ڕێگە بۆ بەهێزکردنی یادگە کە بۆ هەموو تەمەنێک گونجاوە و لە ڕۆژنامەی Daily Health هاتووە:

۱ـ وازهێنان لە ئەنجامدانی چەند کارێک لە یەک کاتدا: کە وادەکات هێواشتر بیت و زیاتر تووشی هەڵە و بیرچوونەوە ببیت، لێکۆڵینەوەکان سەلماندویانە کە زانیاری پێویستی بە ٨ چرکەیە تا لە یادگەدا بچەسپێت، جا ئەگەر بە تەلەفۆن قسە بکەیت و هەندێ شتت بەدەستەوە بێت و سویچی سەیارەکەت لە شوێنێکدا دابنێیت ئەگەری زۆرە کە دوایی لەبیرت نەمێنێت سویچەکەت لە کوێ داناوە.

۲ـ یاریی فیکری
کاریگەریی زۆری هەیە لەسەر باشکردنی یادگه تەنانەت یارییەکی سادەی وەک سۆدوکۆ بە کەم مەگرە.

۳ـ لەبەرکردن و گێڕانەوەی زانیاری
بەردەوام بە لە لەبەرکردن و پێداچوونەوەی زانیارییەکە بۆ نمونە قوڕئان، ژمارە، دەق.

٤ـ شتی نوێ فێر ببە
ئەو شتانە فێرببە کە پێویستی بە بەکارهێنانی چەند هەستێکە بۆنمونە شەترەنج، هونەری چێشت لێنان، زمان کە یارمەتی بەهێزکردنی کۆئەندامی دەمار دەدات و بەرگری ئەو زیانانە دەکات کە بەهۆی پیربوونەوە تووشمان دێن.

٥ـ بەکارهێنانی یادگەی بینینی
کە زۆر لە یادگەی بیستنی و قسەکردن بەهێزترە و زیاتر لەیادگەدا دەمێنێتەوە.

٦ـ ڕێکوپێکی شوێنەکەت
زانایانی دەروونزانی دەڵێن ناڕێکوپێکی دەبێتە هۆی بیرپەرتبوون، بۆیە پێویستە هەموو شوێن و لایەنەکانی ژیانمان ڕێک بخەین و بەرنامەمان بۆ کارەکانمان هەبێت.

۷ـ سوودوەرگرتن لە هەست و سۆز
هەستەکان پەیوەستن بە یادگەوە بۆیە پەیوەندیی باش لەگەڵ دەوروبەرت دروست بکە وەک ماڵەوە و هاوڕێ و خۆشەویستانت و بیر لەو ساتە خۆشانە بکەوە کە لەگەڵیاندا بەسەرت بردووە.

٨ـ بیرکردنەوە و تێڕامان
ڕۆژانە ٤ جار بۆ ماوەی ۲۰ دەقە تێڕامانکردن ٪٥٠ کارکردنی مێشک بەرەو باشتر دەبات، بۆیە گرنگە کاتی بۆ دابنێیت، هەروەها نوێژکردنیش بە خشوعەوە دەگرێتەوە.

۹ـ نووسین بە دەست لەجیات کۆمپیتەر و مۆبایل … ئەمەش تەرکیز بەهێزدەکات چونکە چەند هەستێک بەکاردێت لەگەڵ جووڵەی دەست و یارمەتی بیرکەوتنەوە دەدات لە دواییدا.

۱۰ـ قسەکردن لەگەڵ خۆت
شتێکی سەیرە بەڵام ئەوانەی لەکاتی فێربوونی شتێکدا لەگەڵ خۆیان قسەدەکەن سەرکەوتووترن.

۱۱ـ خواردنی تەندروست
کاریگەریی ئەرێنیی هەیە لەسەر یادگە وەک خواردنی سەوزە و میوە و ماسیی سەلەموون و بادەم و خۆراکی تر وەک ئەوانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا ۳.

۱۲ـ وازهێنان لە خواردنەوە کحوولییەکان
لێکۆڵێنەوەکان دەریان خستووە کە ئەم خواردنەوانە کرداری بیرچوونەوە و زەهایمەر خێراتر دەکەن.

۱۳ـ خەوی تەندروست
خەوتن بۆ ماوەی ٦ـ ٨ کاتژمێر لەشەودا یادگە چالاک و بەهێز دەکات.

۱٤ـ وەرزشکردن
بەهۆیەوە خوێنێکی زیاتر دەچێت بۆ مێشک و هەموو بەشەکانی لەش و تەرکیز و یادگە باشتر دەکات، لێکۆڵینەوە نوێیەکان دەریان خستووە کە لەکاتی وەرزشکردندا لەش مادەی کیمیایی دەماری دەردەدات کە هانی دەمارەخانەکان دەدات و زیادیان دەکات.

۱٥ـ بنێشت جوین
بەهۆیەوە خوێنی زیاتر بۆ مێشک دەچێت و بەچالاکی دەیهێڵێتەوە.

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا –

وەک چۆن بۆ تەندروستیمان پێویستە

ڕۆژانە خواردنی تەندروست بخۆین

بڕی پێویست ئاو بخۆینەوە 

بڕی پیویست لە میوە و سەوزە بخۆین.

زۆر پێویستە رۆژانە چەند خولەکێک بە پێ بڕۆین

لە هەمووی گرنگتر زۆر پێویستە شەوان زوو بخەوین لە 24 کاتژمێر 7 تا 8 کاتژمێر بخەوین، زۆر گرنگە لەگەڵ خێزان و مندالەکانمان کاتێکی خۆش بەسەربەرین  .

بەڵام لە هەمووی گرنگتر کە فەرامۆشمان کردووە

راهێنان و بەهێزکردنی یادگە و تەرکیزمانە.

بەڕێزان هۆکاری سەرەکی ئەوەیە کە: ئێمە ڕاهێنان بە مێشک و یادگەمان ناکەین!!,

بۆیە هەموو ئەوانەی باسمان کرد

بەڕێگەیەکی تەندروست و وەک ئەوەی ئەمانەوێ نایەتە دی یان سوودی نابیت بۆمان… هەمووان دەزانین

مێشک و یادگە بەشی سەرەکی لە مرۆڤدا پێک دێنێت و هەموو ژیانمان بەندە بە تەندروستی مێشک و یادگەمانەوە.

 ژیان تەندروستی 

کورتەی قسان بۆ ئەم مەبەستە ئێمە لە

ئــــــــــــــاوات ئەکــــــــــــــــــــــادیمی

پرۆگرامێکی زۆر جیاواز و ناوازەمان بۆ ئامادە کردوون کە

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە

لە دوای ئەم پرۆگرامە توانای مێشک و یادگەتان لە 10 بۆ 15 هێندە زیاتر بەهێز دەبێت تەواوی ژیانتان زۆر ئاسودە و شاهانە دەژین.

ماوەی ئەم پرۆگرامە 10 هەفتەی زۆر جیاوازی چڕ و پڕ لە ڕاهێنان و بەکارهێنانی تەکنیکی زۆر جیاواز بۆ بەهێزکردنی تەرکیز و یادگەیە

Categories
memory

تەرکیز

تەرکیز

تەركیز/ كۆبیری چیە؟
ئەو هۆكارانە چین دەبێتە هۆی كەمی یان نەبوونی تەركیز ؟
چی بكەین بۆ زیادبوونی تەركیزمان ؟

تەركیز / سیستەمی گرنگی پێدانە بە بوارێكی دیاریكراو و پشتگوێ خستنی ئەوانی لە رێگای هەستەكانەوە

لە خوێندنەوەی كتێب پێناسەی تەركیز هەبوونی كۆبیری و تێگەیشتنە لەوەی كە دەیخوێنیتەوە بە جۆرێك بتوانی لە كاتی پێویست بینوسی و بیلێیتەوە

تەركیز/ كۆبیری چیە؟

كۆبیری واتا لە كاتی خوێندنەوەكە بیرمان پەرش و بڵاو نەبێ فكرو هۆشمان لە شوێنێكی تر نەبێ یەكێك لەو گرفتانەی توشمان دەبێ كە بیر لە داهاتووی خوێندنەوەكە دەكەینەوە
بۆ نموونە / كە كتێبێك دەخوێنینەوە دەلێن تۆ بلێی سوودی هەبێ ؟ تۆ بلێی لە سیمینارەكان بتوانم بەكاری بهێنم ؟ یان لە شوێنێك ئەگەر باس كرا بتوانین قسەی لەسەر بكەین ؟ئەم بیركردنەوانەی كە دێت و پەیوەستە بە داهاتووی كتێبەكە وامان لێ دەكات تەركیزمان نەمێنێ
لەكاتی خوێندنەوە هەول بدە بیرت تەنیا لە لای خوێندنەوەكە بێت

چەند ڕێنمایەک بۆ باشکردنی توانای تەرکیز

ئەو هۆكارانە چین دەبێتە هۆی كەمی یان نەبوونی تەركیز ؟

هۆكارە دەرەكیەكان
١-بەڵا-فۆن مۆبایل ئەگەر نەزانی بەكاری بهێنی بەلایە بۆ ئەوەی تەركیزت باش بێ لە كاتی كتێب و خوێندنەوە مۆبایلەكەت لابە چونكە تەركیزت تێكدەدات كاتێك دوو چالاكی هزری ئەنجام بدەی تەركیزت تێكدەچێ بۆیە لەكاتی خوێندنەوە مەگەر بۆ تایمەر (كات گرتنەوە) ئەگەر نا بەكاری نەهێنی كاتێك لە كاتی خوێندنەوە نامەیەك دێت ئەوا ئەوەندە خەریكی مۆبایلەكە دەبین تا وای لێ دێ كتێبەكە دەخەینە لاوە بەمەش تەركیزت تێكدەچێ كە بۆشایی دەكەوێتە نێوان خوێندنەوە لەبیرت نامێنێ

٢-خواردن و خواردنەوە
هەبوونی خواردن و خواردنەوە لە كاتی خوێندنەوە دەبێتە هۆی نەمانی تەركیز چونكە خۆی خواردن و خواردنەوە پێویستی بە تەركیزە ناكرێ هەردووكی بەیەكەوە ئەنجام بدەی

٣- نارێكی شوێنی خوێندن
ئەو شوێنەی لێی دەخوێنینەوە دەبێ زۆر رێك و پێك و تەرتیب بێ دەلێن بۆ خوێندنەوە رووت لە دیوار بێ باشترە هیچ شتێك نەبینی تا تەركیزت نەروات بەهۆی وێنەی شتەكانی چواردەورت

ئەو خۆراکانەی بۆ مێشك بەسوودن

هۆكارە ناوەكیەكان

١-نەخۆشی /هەندێ جار بەهۆی تاقیكردنەوە وا هەست دەكەی ناچاری دەبێ هەر بخوێنی بەمەش تەركیزت تێكدەچێ ئەگەر زۆر هیلاك بی و پێویستت بە خەو بێ بخەوی باشترە

٢-گەرمی و ساردی /یەكیك لە هۆكارەكانی هەبوونی تەركیز هاوسەنگیە لە سارد وگەرمی نە زۆر سارد بێ و نە زۆر گەرم بێ ئاستێك بێ جسم جەستەت پێی راهات بێت

٣-كەمی ئاسن بەهۆی ئەمەوە بری پێویستی خوێن ناچێ بۆ جەستە بەمەش تەركیزت كەم دەبێتەوە و لەبیرچوونەوە زیاد دەبێ چالاكیەكان زووتر مێشك ماندوو دەكات

چی بكەین بۆ زیادبوونی تەركیزمان ؟

زیادبوونی تەركیز پەیوەستە بە هەموو جولە باشەكانی ژیانمان
١-گرنگی بە نوسین بدەین نوسینی زانیاری و كاروبارەكانی ژیانی ڕۆژانەمان هەر زانستێك نێچیرە نوسینەوەی زانستەكە ڕاوكردنی ئەو نێچیرەیە ، .كاتێك بۆ بەیانی كۆمەلێك ئیش و كارمان هەیە دەبێ پلانی بەیانیت بنوسیەوە بۆ ئەوەی ئیش و كارەكانت بە ڕێك و پێكی ئەنجام بدەی و هەست بە بەرپرسیاریەتی دەكەی بۆیە نوسینەوە بەرپرسیاریەتی زیاد دەكات و لەبیرچوونەوە كەم دەكات

منداڵەکەت لەکاتی سەعیکردن خەیاڵی دەڕوات؟

لەناو پۆل تەرکیزی باشنییە و شتی لەبیر دەچێتەوە؟

بێزاریت لەوەی کە کاتێکی زۆر سەعی بە منداڵەکەت دەکەیت و دواتر زۆربەی لەبیر دەچێتەوە؟

لەخەمی زیرەکی و کەسایەتی منداڵەکەتدایت؟

چیتر پێویست ناکات خەم بخۆیت!

چارەسەری هەموو ئەوانە لەلای ئێمەیە

ئەگەر دەتەوێت منداڵەکەت تەنها بە گوێگرتن لەناو پۆل وانەکە وەربگرێت و لە بیری نەچێتەوە، پێویستی بە موراجەعە و سەعیکردنی زۆر نەبێت،

بە چەند خولەکێک خوێندنەوە لاپەڕەیەک لەبەر بکات

ببێتە خاوەن تەرکیزێکی زۆر باش،

هەمیشە یەکەم بێت و ببێتە جێگای شانازی بۆت لە ئێستا و داهاتوودا

بەبێ دوودڵی بەشداری پێ بکە لە

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و بەهێزکردنی یادگە

بەڵگەهێنانەوە1- /

براین ترەیسی دەلێ كاتێك مرۆڤ كۆمەلێك ئەركی هەیە و لە مێشكی كۆكردۆتەوە قەلەم هەڵدەگرێ و هەمووی دەنوسێ موعجیزە ئاسا لەنێوان ئەوانەدا ڕوودەدات بەوەی كە مێشكی تەواو ئارام دەبێتەوە چونكە كە كۆمەلێك كارمان هەیە و مێشك مەشغوڵ دەبێ وەكو شەقامێكی قەرەباڵغی لێ دێ كە نە ترافیك ئیش دەكا و نە مروری لێیە لەو شەقامە خێرا ڕۆشتن و پێكدادان و ژاوەژاو ڕوودەدات بەلام كاتیك ترافیك كار دەكات شەقامەكە رێك دەبێتەوە و سەیارەكان بە ئاراستەی خۆی دەروات مێشك بێ نووسین هاوشێوەی ئەو شەقامە قەرەباڵغەیە بۆیە كە چەند ئیشێكت هەبوو نەتزانی كامەی پەسەند بكەی قەلەم و وەرەقە بێنە بنوسەوە بەمەش مێشكێكی ئارام و هێمن دەبێ چونكە نوسینەكە لەبەرچاوت بێ دەزانی كامەی لە هەمووی گرنگترە سەرەتا ئەوە دەكەی

٢-ئامادەبوون / بۆ نموونە كە دەتەوێ سەعی بكەی هەموو شتەكان ئامادە بكە ئینجا دەست پێ بكە بەمە تەركیزت باش دەبێ چونكە ئەگەر هەموو شتێك ئامادە نەكەی ئەوا هەر جارە و بۆ شتێك هەڵسی ئەوا تەركیزت پەرش و بڵاو دەبێ

٣-وەرزش كردن هەرجۆرە وەرشێك بێ دەبێتە هۆی زیادبوونی تەركیز چونكە لێدانی دڵ خێرادەبێت و خوێنێكی زۆر دەچێ بۆ مێشك
كەمترین وەرزش ئەوەیە دەبێ بۆ ماوەی چارەكیك ڕابكەی نە زۆر خێرا بیت نە رۆیشتنی ئاسایی بێ بەمەش ووزەی دەماری وەردەگرین و خوێن دەچێ بۆ مێشك

چەند ڕاهێنانێك هەن بۆ زیادبوونی تەركیز

1: هەوڵ بدە هەركارێك كە ئەنجامی دەدەیت بیرت لای بێت وەك ئەوەی كە نان دەخۆیت تەنها بیر لە تام و چۆنیەتی خواردنەكە بكەرەوە ئەگەر بە ڕێگادا دەڕۆی بیر لە چۆنیەتی هەنگاو نان و …هتد.

2-بە پێچەوانەوە بژمێرە وەك 100 ، 99 ، 98 ، 97 ، 96 ، 95 ، 94 ، 93 بەردەوام بە و وریابە هەڵە نەكەیت.

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا –

Categories
memory

نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

نــۆ ڕێــگە بۆ بەرەو پێشبردنی یادگە و تەندروستی مێشك

١-خەوێکی باش:-خەوتن ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە دروست کردنی یادگە و تەندروستی گشتی مێشك،خەو یارمەتیدەرە لە یەکخستنی یادگە،چارەسەرکردنی کێشەکان،داهێنان،بیرکردنەوەی ڕەخنەگرانە،شوشتنی پاشماوەی ژەهراوی و خۆچاککردنەوە،زۆرینەی گەورەکان پێویستیان بە ٧،٥ بۆ ٩کاتژمێر خەوە لەڕۆژێکدا.،ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە ئەوا هەوڵدە لەهەمان خشتەی خەودا بمێنیتەوە ،تەنانەت لە کۆتایی هەفتەکان و پشوەکانیش(واتە گرنگی بە ٧،٥ بۆ ٩ کاتژمێر خەو بدە)،خۆلادان لە شاشەکان پێش خەوتن چونکە ئەو ڕووناکییە شینەی کە بە ئاگایی دەبەخشن (مێشکی ئاگا)،کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دروست دەکات،وازهێنان لە کافاینیش یارمەتیدەر دەبێت،وە ئەگەر هێشتا کێشەی خەوتنت هەیە هەوڵ بدە پشتگیری خەوێکی سروشتی وەك میلاتۆنین وەربگریت،نەك دەرمانی نووستنی ڕەچەتی زیانبەخش کە ناسراوە بەهۆی لەدەستدانی یادگە.

٢-خواردنی خۆراکی تەندروست:-جەستەت ئەو ئامێرەیە کە بەردەوامت دەکات لە ڕاکردن،بۆیە پێویستە باشترین سوتەمەنی پێبدەیت بۆ گەیشتن بە زۆرترین بەجێ گەیاندنMax performance,بە سوپاسەوە ئەو خواردنانەی کە بۆ مێشك باشن،بۆ تەندروستی گشتیش باشن،بریتین لە:-(میوە،سەوزە،دانەوێڵەی تەواو،ماسی،ڕۆنی زەیتون،شەراب=wine,ئەڤۆگادۆ،ڕۆنی گوێزی هیندی،ئاو،چوکلاتەی تۆخ،هێلکە).ئەو خۆراکانەشی کە پێویستە خۆیانی لێ بەدوور بگرین ئەوانەن کە زیادکراوی چەوری تێر=saturate,و گۆڕاو و شەکر لەخۆدەگرن،توێژینەوەکان پێشنیاری ئەوەدەکەن کە (هەوڵدان=وەرزشکردن،یان وەرزشی Mediterranean Diet,یان کیتۆ)لەوانەیە باشترین وزە بە مێشکت ببەخشێت.
تێبینی/وەرزشی Mediterranean ئەو وەرزشەیە کە لە وڵاتانی ناوەڕاستدا دەکرێت بەبەکارهێنانی زۆری سەوزە و ڕۆنی زەیتون و بڕێکی مامناوەند لە پڕۆتین کە ئەویشیان لە خۆراکە دەریایەکانەوە دەست دەکەوێت.،ئەو خۆراکانەی کە باش و تایبەتن بۆ مێشك ئەمانە لەخۆدەگرن:-(چای سەوز،ئاو،ئەوخۆراکانەی ئۆمێگا سێیان تێدایە)..،چای سەوز دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە شەڕ دەکات لە دژی ڕادیکاڵە ئازادەکان کە زیان بەخانەکانی مێشك دەگەیەنن،هەندێك توێژینەوە پێشنیاری چای سەوز دەکەن کە پڕۆسەی پیربوونی مێشك دوادەخات.،هەروەها ئۆمێگا سێ بەزۆری دەدۆزرێتەوە لە (ماسی و قەوزەی دەریا و پاقلەمەنییەکان و گوێز)ئەمانە خۆراکی سەرەکی مێشکن کە یارمەتی دەرن بۆ وەستانەوە (شەڕکردن لە دژی)یادەوەریە ونبووەکان (واتە ناهێڵن یادەوەرییەکان ونببن)،وە دژی نەخۆشی دەروونی و پوکانەوەی مێشکن بەهۆی زیادبوونی تەمەن و تەنانەت دژی نەخۆشی ئەلزەهایمەرن.
*دیهایدرەیشن=وشکبوونەوە=Dehydration,شتێکە کە پێویستە ڕەچاوی بکەین،تەنانەت ٪٢ وشکبوونەوە دەتوانێت یادگەی تۆ کەمبکاتەوە!،مێشك ٪٧٣ی ئاوە،بۆیە زۆر گرنگە کە تۆ بەردەوامبی لەسەرهێشتنەوەی جەستەت بە تەڕی،(واتە ئاو و شلەمەنییە سوود بەخشەکان زۆر بخۆوە).

٣-زیادکردنی ڕاهێنان:-سوودەکانی ڕاهێنان کردن لەسەر مێشك و یادگەی تۆ زۆر فراوانە،مێشك کەمتر کرژبوونی ماددەی خۆڵەمێشی لەخۆ دەگرێت بە تێپەڕبوونی کات،وە کەمبوونەوەی مەترسی لەدەست دانی یادگە،کەمکردنەوەی هۆڕمۆنەکانی سترێس کەزیان بەخشن بۆ مێشك ئەم هۆڕمۆنانە،کاریگەرییە زیادکراوەکانی ماددە کیمیایە یارمەتیدەرەکانی مێشك (واتە :-ڕاهێنان کردن بەسوودە بۆ زیادکردنی ماددە کیمیایە سوودبەخشەکان)،هەروەها پەیوەندی دەماری نوێ و ژمارەی خانەکان لە هیپۆکامپۆس (هیپۆکامپۆس سەنتەری یادگەی مێشکە)،وە ئۆکسجین بۆ مێشك زیاد دەکەن،ڕاهێنانەکانی ئەیرۆبیك Aerobic تاقیبکەوە بۆ بەدەست هێنانی باشترین ئەنجامەکان(بەهۆی زیادبوونی ڕێژەی ئۆسجین بۆ مێشك)،ڕاهێنانە کەم کاریگەریەکانی وەك(Relaxation )نایابن بۆ بەرزکردنەوەی یادگە بەهۆی چڕبوونەوەی خەستی وردیات(دیتەیڵ)،و هەناسەدانی قوڵ(هاندانی ئۆکسجین بۆ مێشك)کە پێویستی پێیەتی سەرەڕای ئەوەش سوودێکی زیاتر وەردەگریت لە وەرزشکردن لە دەرەوە(لەدەرەوەی ماڵ)،چونکە سوودی باشی دەروونی هەیە وەك زیادبوونی ژیان،باوەڕبەخۆبوون،کارکردن لە سرووشت،هەروەها گرژی و خەمۆکی و ماندوویی کەمدەکاتەوە،ئەگەر بتوانی لادێیەك هەڵبژێرە لەسەرووی شارەکەت بۆئەوەی زۆرترین سوود لە ڕۆتینی وەرزشکردن وەربگریت.

٤-دابەزاندنی کێش:-کێش زۆربوون زیانبەخشە بۆ تەندروستیت ، یادەوەری و مێشك لەیەك جیانەکراوەن،کەچی کێشی زیادەی تۆ کاریگەری خراپی لەسەریان هەیە،زاناکان پەیوەندییەکی بەهێزیان دۆزیوەتەوە لە نێوان قەڵەوی و لەدەست دانی یادگە!،ئەوکەسانەی کێشیان زیادە شانەی مێشکیان کەمە و زووتر مێشکیان تووشی پیربوون دەبێت لەوکەسانەی کە کێشێکی تەندروستیان هەیە،باشترین ڕێگاکان بۆ دابەزاندنی کێش لە ڕێگەی ڕاهێنان و خۆراکی تەندروست بۆ یادگە و تەندروستی مێشكت زۆرباشە.،هەروەها دەتوانیت دەرمانی تەندروستی سروشتی بەکاربێنیت بۆ یارمەتیدانت لە بەڕێوەبردنی کێشت.

ئێمە گومانمان لە خۆشەویستی و گرنگی دانی تۆ نیە بۆ مێشک و یادگەت و بێگومان ناتەوێت کەسێکی تەمبەڵ بیت و هەمیشە بە ئازاری لەبیرچونە بتلێیتەوە…

بەڵکو ئەتەوێت خاوەن زانستێکی زۆر بیت و لە ڕیزی کەسانی زیرەك و زانا ناوت بهێنرێت. 

لەبەرئەوە بەشداری

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە بکە

 لە ٨٠% خولەکە کردارییە و بەتەواوەتی یارمەتی بوژاندنەوە و چالاککردنەوەی مێشک و یادگەت ئەدات.

 لەم خولەدا بە شێوەی کرداری ئەم بابەتانە فێر ئەکرێیت:

 خێرابینین کە ئەبێتە هۆی خێرا کردنەوەی مێشک، فراوان کردنی چاو و زیادکردنی تەرکیز.

 لەبەرکردنی بینینی کە یارمەتیت ئەدات زانیاریەکان لەبەر بکەیت بە کەمترین ماوە.

 لەبەرکردنی بیستنی کە یارمەتی چالاککردنەوەی یادگەی بیستنی ئەدات و بە یەکجار بیستنی زانیاریەکان ئەتوانیت لەبەریان بکەیت.

 کۆشکی یادگە کە بە هۆیەوە زۆر بە ئاسانی دەتوانیت زانیاریەکان وەک خۆیان و بە ڕیز بەندی لەبەر بکەیت.

 سیستەمی سەرەکی کە یارمەتیت ئەدات بۆ لەبەر کردنی زانیاریەکان بە ژمارەیانەوە و وەك خۆی بۆ نمونە قورئانی پیرۆز بە ژمارەی ئایەت، لاپەڕە و سوڕەت و لەبەرکردنی فەرموودەکان بە ژمارەوە…هتد.

 تەکنیکەکانی پەیوەست کردن و لکاندنی زانیاریەکان بۆ بە ئاسان لەبەرکردنی زانیاریەکان و لە بیرنەچوونەوەیان.

 چەندین ڕاهێنان بۆ چالاککردنی هەردوو بەشی لای ڕاست و چەپی مێشک.

 لەگەڵ چەندەها بابەت و زانیاری گشتی تر وەك شێوازی پلاندانان، ڕێکخستنی کات، سیستەمی خەو و خواردن، هەناسەدان، ڕیلاکسەیشن و چەندها زانیاری بێ وێنەی تر

Categories
memory new

باشترین خواردن بۆ مێشك چییە؟

باشترین خواردن بۆ مێشك چییە؟

هیچ خواردنێکی سیحری نییە کە لە کۆنەوە ڕێگری لە تێکچوونی تەندروستی مێشک بکات، بەڵام هەندێک خواردن هەن کە تەندروستی مێشك باشتر دەکەن،
کەواتە باشترین خواردن بۆ مێشك چییە؟
خواردنی هەندێک خواردن و خواردنەوە، کە پشتگیری تەندروستی مێشك دەکەن یارمەتی باشترکردنی ئەدای مێشك دەدات بەهۆی ئەو خۆراک و سوودانەی کە تێیدایە
باشترین خۆراک بۆ مێشك
زۆر خۆراک هەن کە یارمەتی تەندروستی مێشك دەدەن، لەوانە:


①توو، هەموو جۆرەکانی توو هەروەها بلوبێری و شلیک لەلیستی باشترین خۆرەکەکانن بۆ یادگە بەهۆی بونی ماددەی flanonoids و دژە ئۆکسیدەکان
ئەو دژە ئۆکسیدانەی کە لە تووداهەن جگە لەوسوودانەی کە بە یادگەی دەگەیەنن ئەم سوودانەشی هەیە
1.كەم کردنەوەی هەوکردن
2.یارمەتی باشکردنی پەیوەندی نێوان دەمارە خانەکانی دەماخ دەدات
3.جیڕی و نەرمی خانەکانی مێشك زیادەکات
4.هێزی یادگە و تواناکانی فێربوون زیاد دەکات
②ماسیە چەورەکان
ئەو ماسیانە ئەگرێتەوە کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا سێ وەک ماسی سەردین و تونا و سەلەمون
ئۆمێگا سێ یارمەتی درووستکردنی خانە دەمارەکان دەدات وەهەروەها تەوژمی خوێن بەرەو دەماخ زیاد دەکات
ئۆمێگا سێ یەکێکە لە باشترین خۆراکەکان بۆ دەماخ چونکە کۆمەڵێک سودی گرنگ ئەگەیەنێ بە یادگە لەوانە

1.مەترسی تووشبوون بە خەڵەفان و نەخۆشی زەهایمەر کەم ئەکاتەوە

2.تواناو هێزی یادگە زیاددەکات
3.ڕێژەی دڵەڕاوکێ کەم ئەکاتەوە
4.ئەبێتە هۆی ڕژانی هۆڕمۆنی سیرۆتۆنین
③شوکڵاتەی تۆخ:
ئەویش کاکاو دەگرێتەوە کە دەوڵەمەندە بە ماددەی فلاڤۆنۆید کە بەدژە ئۆکسید هه ژمار ئەکرێ بەسوودە لە کەمکردنەوەی هەوکردن و زیادکردن و چاڵاککردنی سوڕی خوێن لە دەماخ

بێزاریت لەوەی کە کاتێکی زۆر سەعی بە منداڵەکەت دەکەیت و دواتر زۆربەی لەبیر دەچێتەوە؟

چیتر پێویست ناکات خەم بخۆیت!

چارەسەری هەموو ئەوانە لەلای ئێمەیە

ئەگەر دەتەوێت منداڵەکەت تەنها بە گوێگرتن لەناو پۆل وانەکە وەربگرێت و لە بیری نەچێتەوە، پێویستی بە موراجەعە و سەعیکردنی زۆر نەبێت،

بە چەند خولەکێک خوێندنەوە لاپەڕەیەک لەبەر بکات

هەمیشە یەکەم بێت و ببێتە جێگای شانازی بۆت لە ئێستا و داهاتوودا

بەبێ دوودڵی بەشداری پێ بکە لە

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و بەهێزکردنی یادگە


جگە لەتامە چێژ بەخشەکەی سوودی زۆر ئەگەیەنێت بەیادگەمان لەوانە
1.هەست کردن بەماندوێتی کەم ئەکاتەوە
2.وریایی و ئاگایی زیاددەکات
3.نەرمی و جیڕی دەمارەخانەکان زیاد دەکات
4.بڕی پێویست لە ماددەی زینک و مەگنیسیۆم و فایبەر بۆ مێشک دابین دەکات
④زەردە چەوە:
بەهەمان شێوە یەکێکە لە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بۆ یادگە
بەهۆی بونی ماددەی کرکمین کە دژە ئۆکسیدێکی کاریگەرە
٭توانای هەڵمژینی ئۆکسجین لەلایەن مێشکەوە زیاددەکات
٭لێهاتوویی دەرککردن و یادگەو بیرەوەری بەهێز دەکات
⑤خواردنەوە دەوڵەمەندەکان بە کافایین:
وەکو چاو قاوە و نیسکافە…هتد
*چالاکیە زەینیەکان بەهێزدەکات
*تواناکانی یادگە بەرەو باشدەکات
*مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی parkinson و زەهایمەر کەم دەکاتەوە
⑥هێلکە
هێلکە ڕێژەیەکی زۆر لە ڤیتامین( B6و B12 وB9فۆلیک ئەسید) تێدایە
کە هەموو ئەمانە گرنگن بۆ یادگە و پاراستنی لە تێکچوونی تەندرووستی مێشك و لەبیرچونەو
⑦سەوزەوات (گەڵاسەوزەکان)
لەوانە کەلەرم و بڕۆکلی و سپێناخ کە زۆر گرنگن بۆ یادگە
دەوڵەمەندن بە ڤیتامین k و B9فۆلیک ئەسید و بێتا کارۆتین
ئەمانە هەموو یارمەتیدەرن بۆ باشکردنی مێشك و یادگە و پاراستنی لە لەبیرچونەوە و تێکچونی بیرەوەری
⑧چەرەزات و ناوکەکان:
دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسید و ئۆمێگا 3 و ڤیتامین E کە یارمەتی دەرێکی زۆر بەهێزن بۆ باشکردنی بیرەوەری و یادگە
⑨ئەڤۆگادۆ
گرینگیەکی زۆری بۆ یادگە هەیەبەهۆی بوونی چەوریە ناتێرەکان تیایدا کە ئەبێتە هۆی کەمکرنەوەی پەستانی خوێن و پاراستنی یادگە لە تێکچوون
⑩شۆفان و برنجی قاوەیی
یارمەتیی باشکردنو بەهێزکردنی یادگە دەدەن بەهۆی بوونی ڤیتامین E تیایاندا

وتاره‌ په‌یوه‌ندیداره‌کان

Categories
memory

ئەو خۆراکانەی بۆ مێشك بەسوودن

ئەو خۆراکانەی بۆ مێشك بەسوودن

1-فاسۆلیای ڕەش
گوێزەرەوەدەماری (دۆپامین) بەرپرسە لە یارمەتیدانی ئێمە بۆ ئەوەی بە خێرایی تەرکیز بکەین و بیربکەینەوە، بەڵام زۆربەی خەڵک درک بەوە ناکەن کە نیوەی ئەو دۆپامینەی جەستەمان بەکاریدەهێنێت لە هەناوماندا دروستکراوە.” دکتۆر کریستین بیشارا، دامەزرێنەری کۆمپانیای (From Within Medical) دەڵێت. “ئەمە بەو مانایەیە کە هەندێک لەو خۆراکانەی دەیخۆین لە ڕاستیدا دەتوانن بەرهەمهێنانی دۆپامینمان زیاد بکەن و زیرەکترمان بکەن.” ئەو خۆراکانەی کە بە شێوەیەکی سروشتی دۆپامین زیاد دەکەن پێویستیان بە ترشی ئەمینی تایرۆسینە. ئەمەش جۆرەها فاسۆلیا دەگرێتەوە، بە تایبەت فاسۆلیا ڕەش و فاسۆلیا و گوێز و هێلکە و پەنیری .

2-بلووبێری
بۆ بەدەستهێنانی مێشکێکی بەهێزتر، هیچ ڕێگەیەکی باشتر نییە لەوەی کە سەرنجت لەسەر باشترکردنی شێوازی ژیانت بێت کە بریتییە لە خەوتنی دروست، مانەوە لە چالاکیی جەستەیی و خواردنی خۆراکی تەندروست” ویلیام لی، پزیشک و زانا و نووسەری بەناوبانگی نێودەوڵەتی دەڵێت لە کتێبی (Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself) زۆر فرۆشراوترین کتێبی نیویۆرک تایمزە ، دەڵێت (بلوبێری) خۆراکێکی زۆر باشە وە ئەم میوە بایۆ ئەکتیڤ کیمیکاڵیان تێدایە پێیان دەوترێت anthocyanin ئەنسۆسایەنن یارمەتی مێشک دەدات بۆ ئەوی زۆر بەباشی ئەرکەکانی جێبەجێ بکات. پێشنیاری ئەوە دەکات کە لە نانی بەیانیدا بیانخۆیت، وەک خواردنێکی بەردەوام بەکاری بهێنین.

3-چای سەوز
توێژەران پەیوەندییەکی پارێزەریان لە نێوان خواردنەوەی چا و دابەزینی تواناکانی مێشکیان دۆزیوەتەوە لە ژیاندا. و ئەستێرەی باڵای ئەم سوودە پێی دەوترێت epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
کەیارمەتی بەهێز بوون و باشتربوونی تواناکانی مێشک دەدات. دکتۆر لی دەڵێت ئەگەر چای ناو کیسەکان یان گەڵای چایەکە بەکاردەهێنیت، لەبیرت بێت کە لەدوای لێنانی چایەکە چەن خولەکێک دایبنێین تاوەکو ڕەنگ دەداتەوە بۆئەوەی بەتەواوی سودەکەیت پێبگات.

4-زەردەچەوە
“ئەم بەهاراتە ئاڵتونییە کورکومین لەخۆدەگرێت کە هەوکردن و فشاری ئۆکسجین لە مێشکدا کەمدەکاتەوە، تەنانەت بەڵگە هەیە کە لە لەبیرچونەوە دەمانپارێزێت” دکتۆر لی دەڵێت.

5-تەماتە
ئەو لایکۆپینەی لە تەماتەدا هەیە یارمەتی مێشک دەدات بۆ فێربوون و پاراستنی یادەوەرییەکان. ئەو ئەفسانانەی کە سەبارەت بە لێکتینەکان هەن پشتگوێیان بخە و ڕاستەوخۆ خۆت بخزێنە ناو چێژوەرگرتن لە سۆسی مەعکەرۆنی و سەلساکەت،” ئامۆژگاری: تەماتەی کوردی بچووکە بەڵام بەهێزە پڕکراوە لە لایکۆپین.”

6-سێو
“خەڵکی هەمیشە باس لە سودە جەستەییەکانی سێو دەکەن، بەڵام سێو بۆ مێشکیش بەسوودە،” لیۆر توێنژشتاین، خاوەن بڕوانامەی دکتۆرا، دامەزرێنەر و بەڕێوەبەری جێبەجێکاری کۆمپانیای That’s it دەڵێت. “خواردنی بەردەوامی سێوی پڕ لە دژە ئۆکسێنەر وەک دژە پیربون وایە بۆمێشک، ئەمەش وایکردووە پیشەییەکانی پزیشکی پێیانوابێ کە خواردنی بەردەوامی میوەکە لە ڕاستیدا دەتوانێت بیرەوەری باشتر بکات و تەنانەت لەوانەیە نەخۆشی ئەلزەهایمەریش دوور بخاتەوە.”

7-(پرۆبایۆتیك)
دکتۆر لیونسزتین دەڵێت:-من پێشنیارێکی زۆرم بۆ بەکارهێنانی پرۆبایۆتیكی ڕۆژانە هەیە بۆ هێشتنەوە (پاراستنی)بەکتریای گەدە(هەناو=gut),لێکۆڵینەوەکانی ئەم دوایە پەیوەندییەکی نزیکیان لە نێوان مێشك و ڕێڕەوی گەدە نیشان داوە،ئەمەش بووە هۆی ئەوەی کە زۆرێك باوەڕبکەن کە سیستمی هەرسکردن تەنها بۆ هەرسکردنی خۆراك نییە،بەڵکو کردارەکانی ناو هەناو،(گەدە) لەوانەیە بنچینەی ڕێنموویکردنی (هەستەکان و مانەوە و پاراستنی کرداری تواناکانی مێشك بێت).

8-تۆوکودی:-
خانەکانی مێشکت دەپارێزێت لە زیانی (ڕادیکاڵ=Radical=ڕیشاڵ),ە ئازادەکان
بەهۆی تایبەتمەندی دژە ئۆکسیدی خۆی،ئەم تۆوانە دەوڵەمەندن بە ماددە خۆراکییە وردەکانی وەکو زینك و مەگنسیۆم و مس و ئاسن کە ئەمانە بنچینەن بۆ باشتر کارکردنی مێشك..
دکتۆر ڕەشمی بیاکۆدی نووسەری تەندروستی و لەشساغیHealth and Wellness,وە سەرنووسەری Best for nutrition ،ئاماژەی بەم پۆینتە داوە،کە گرنگی (تۆو کوودی)یە.

9-پرتەقاڵ:-
پرتەقاڵ ڤیتامین C تێدایە کە ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینێت لە نەهێشتنی کەمبوونەوەی مێشکی پەیوەست بە تەمەن و نەخۆشی ئەلزەهایمەر ، ڤیتامین سی دژە ئۆکسیدێکی بەهێزە کە دەتوانێت بەرەنگاری (ڕادیکاڵ،Radical=ڕیشاڵ)،ە ئازادەکان ببێتەوە کە زیان بە خانەی مێشك دەگەیەنێت..
دکتۆر بیاکۆدی ئاماژەی بە سوودی پرتەقاڵ داوە.

10-گوێز:-
دکتۆر بیاکۆدی دەڵێت:-بەگوێرەی توێژینەوەکان گوێزەکان دەتوانن ڕێژەی نەخۆشییەکانی دەماری کەم بکەنەوە ،ئەمانە لە گوێزدا هەیە:-ڤیتامین E,دژە ئۆکسیدەکان،چەوری تەندروست..ئەم گوێزانە یارمەتی تەندروستی مێشکت دەدەن بە یادگەیەکی تیژ،walnut,almond,hazelnut سێ جۆری گوێزن کە ناسراون بۆ پاراستنی دەمارەکان لە نەخۆشی ئەلزەهایمەر.

11-چوکلات،چوکلێت:-
دکتۆر بیاکۆد دەڵێت:-پڕکراوە فلاڤۆنۆید و کافاین و دژە ئۆکسیدانەکان کە تایبەتمەندی بەهێزکردنی مێشکیان هەیە،شوکلاتە مەزاج باشتر دەکات و بەگوێرەی توێژینەوەکان چوکلات دەتوانێت هەم (یادگە)و هەم(مەزاج)بەهێز بکات بەڵگەی ئەوە هەیە کە کاکاو و فلاڤینۆیدەکان دەتوانن کرداری مەعریفی (تواناکانی مێشك)لە مرۆڤدا باشتر بکەن کە ئەمەش ڕەنگە لە ڕێگەی میکانیزمەکانی وەك زیادبوونی لێشاوی خوێن لە مێشکدا بێت

هەموو سەرکەوتن و گەشتن بە ئامانجێک

پێویستی بە ماندووبوون و هەوڵدانە

بۆ ئەوەی هەوڵ و ماندووبونەکانت بە فیڕۆ نەچێت

گرنگە کار لەسەر

مێشک و یادگەت بکەیت و تەرکیزت بەهێز بکەی

چوونکە هەمووان دەزانین 

ناوەندی بڕیاردان و هۆکاری سەرکەوتنمان مێشک و یادگەمانە

لەبەرئەوە بەشداری

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە

Categories
memory

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا –

پڕۆگرامی چالاککردنەوەی مێشک و یادگە – نهێنی ڕاستەقینە بۆ گەیشتن بەو پەڕی سەرکەوتن لە ژیاندا –

پڕۆگرامی 3 مانگیی بۆ چالاککردنەوەی مێشک و یادگە و بوون بە کەسێکی زیرەك و بە توانا

لە ژیاندا زۆر جار ڕووبەڕووی کێشە ئەبیتەوە لە کاتی هەوڵدان بۆ فێربوون و گەشەکردن.

لەوانەیە بتەوێت کەسێکی داهێنەر بیت، زمانی زۆر فێربیت و کتێبی زۆر بخوێنیتەوە یان تەواوی قورئانی پیرۆز لەبەر بکەیت، بەڵام هەمیشە بێ تاقەت و بێزار ئەبیت چونکە کاتێکی زۆرت نیە یاخود شتەکانت بیرئەچێتەوە و  بەدەست خراپی یادگەت بەردەوام ئەناڵێنی. 

گرنگ نیە کەوا تۆ وەك زانستخوازێك زۆر ماندویت، بێزار و بێ هیوا بوویت یانیش بەهۆی تەمبەڵی مێشکتەوە ناتوانی چێژ لە ژیان وەربگری. 

چونکە تۆ بە تەنها نیت، بەڵکو ئێمە لە ڕێی مۆبایلەکەتەوە هەمیشە لەگەڵتین و یارمەتیت ئەدەین تاکو بە تەواوی ژیانی خۆی بگۆڕیت و بگەی بەو ئاستەی کە ئەتەوێت.

ئێمە دەرفەتێکی ناوازەمان ڕەخساندووە بۆ ئەو کەسانەی بەڕاستی حەز بە گۆڕانکاری ئەکەن لە ژیانی خۆیاندا و ئەیانەوێ بگەن بەو پەڕی سەرکەوتن و بەختەوەری بەهۆی دۆزینەوەی توانای ڕاستەقینەی مێشك و یادگەیان.

لەم پڕۆگرامە ناوازەیەدا فێری چەندین نهێنی کاریگەر ئەبیت بۆ ئەوەی بتوانی مێشك و یادگەت چالاك بکەیتەوە و بە شێوەیەکی دروست بەکاریان بهێنی. ئەم پڕۆگرامە پێکدێ لە چەندین تەکنیك و ستراتیژی سەلمێندراو بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانت خێراتر لەوەی بیریان لێ ئەکەیتەوە.

ڕاستیە سادەکە ئەوەیە ئەو کەسانەی کەوا زیرەك نین و بە کەسانێکی تەمبەڵ ناوزەد ئەکرێن ،هۆکارەکەی ئەوەیە نەیانتوانیوە فێری ئەو کارامەییانە ببن کە مێشکیان بەهێز ئەکات و وایان لێ ئەکات داهێنەرانە بژین.

خۆشبەختانە ئێستا تۆ وەك دەیان بەشداربووی تر دەرفەتی ئەوەت هەیە فێری تەواوی ئەو نهێنی و کارامەییە  کاریگەرانە ببی کە یارمەتیت دەدەن ببیت بە کەسێکی زیرەك و چالاك.

تۆش وەك ئەوان بە شێوازێکی کرداری ئەگەیتە ئەو ئەنجامەی کە ئەم پڕۆگرامە بە تەواوی ژیانت ئەگۆڕێت و ئەتگەیەنێ بە خۆشبەختی و کامەرانی.

شێوازی پڕۆگرامەکە چۆنە و چی فێر ئەبیت؟

پڕۆگرامەکە دابەشی سەر 10 هەفتە ئەکرێت، دوای بەشداری کردنت ئەکرێیتە ناو گروپی تایبەت لە تیلیگرام، کە لە ژێر چاودێری مامۆستا و سەرپەرشتیاران ڕاهێنانەکان ئەنجام ئەدەیت و دوای تەواو کردنی هەر هەفتەیەك تاقیکردنەوەیەك ئەکەیت. 

پڕۆگرامەکە بە دوو شێواز پێشکەش ئەکرێت:

یەکەم: بە شێوازی تۆمارکراو کە ئەویش لە دوو بەش پێکدێت. 

بەشی یەکەم: خولی تۆمارکراوی چالاککردنەوەی مێشک، کە تێیدا سودمەند ئەبیت لە چەندین بابەتی گرنگ، وەك:

 یادگە چییە؟ و جۆرەکانی یادگە و قۆناغەکانی یادگە کامانەن؟ – *

 سەرنج چییە؟ و لەگەڵ چەندین ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی سەرنج. – *

 تەرکیز چییە؟ و بەربەستەکانی بەردەم تەرکیز چین و چەندین ڕێنمایی بۆ- * بەهێزکردنی تەرکیز. 

 14 بنەمای گرنگی یادگە کە یارمەتی دەرن بۆ بەیادسپاردنی زانیاریەکان بە- * کاتێکی کەمتر و بە شێوەیەکی باشتر. 

 7 ستراتیژی کاریگەر کە بۆ ئاسانکردنی ژیانی ڕۆژانەت ئەتوانی بەکاریانبهێنی، – *وەك لەبەرکردنی ناوەکان، وشەی زمانەکان، لیست و…… هتد. 

 7 تەکنیكی کاریگەر کە فێربوونت لەلا خۆشەویست ئەکەن و زۆر بەئاسانی- * زانیاریەکان لەبەرئەکەیت، بێ ئەوەی لەیادت بچنەوە.

 کاریگەری خۆراکی سودبەخش و زیان بەخش لەسەر یادگەت.- *

 چۆن و بە چ ڕێگەیەک تەندروستی مێشکت ئەپارێزیت؟

 نەخشەی زەینی چییە؟ چۆن لەڕێگەی بەکارهێنانی نەخشەی زەینییەوە- * زانیاریەکان کورت ئەکەیتەوە، تاکو لە بیرت نەچنەوە.

 فلاش کارد چییە؟ و کاریگەری سود لێ وەرگرتنی لە کاتی تاقیکردنەوە و – *فێربوونی زمانی نوێ.

 – *وشەی کلیلی چییە؟ و چۆن وشەی کلیلی دەرئەهێنی لە کاتی خوێندنەوەی کتێب و پڕۆسەی فێربوون؟

 چەندین ڕێنمای بۆ لەبەرکردنی قورئانی پیرۆز و لەبەرکردنی هەر دەقێك. – *

 کاریگەری هەناسەدان و پشودان لەسەر مێشك و چۆنیەتی ئەنجامدانیان بۆ- * بەهێزکردنی مێشك.

 چۆنیەتی فێربوون لە ئاگا و نا ئاگادا. 

 چەندین وانە لەسەر چۆنیەتی کارکردنی مێشك و بەهێز کردنی مێشك. – * 

بەشی دووەم: خولی تۆمارکراوی سیستەمی سەرەکی

ئێمە تاکە ئەکادیمیاین لە کوردستان کەوا خولی سیستەمی سەرەکی بڵێینەوە، سیستەمی سەرەکی بریتیە لە وێنەدان بە ژمارەکان کە ئاسانکارییەکی یەکجار زۆر بۆ تۆی زانست خواز ئەکات لە پڕۆسەی فێربونتدا.

سودەکانی سیستەمی سەرەکی چین؟

  تاکو 10,000 فێرئەبیت کە وێنە بدەیت بە ژمارەکان.- *  

 ئەتوانی زانیاریەکان بە ڕیزبەندی لەبەر بکەیت، بێ ئەوەی لە یادت بچنەوە یاخود- *  لێت تێکەڵ بن.

 کاریگەریێکی بێ وێنەی هەیە لە سەر بەهێزکردنی مێشك و یادگە.- * 

 توانای خایاڵکردن و داهێنانت بەهێز ئەکات.- * 

 ئەتوانی قورئانی پیرۆز بە ژمارەی سورەت و ئایەت لەبەر بکەیت.- * 

 ئەتوانی تەواوی لیست و خاڵەکان کە ژمارەیان لەگەڵ بێت وەك خۆیان لەبەریان- *  بکەیت.

 چارەسەرێکی زۆر بەهێزە بۆ کەمکردنەوە و نەهێشتنی لە بیرچوونەوە- * .

شێواز دووەم: وانە ڕاستەوخۆکان

هەفتانە سێ وانە ئەخوێنیت بۆ ماوەی دوو کاتژمێر بە شێوازی ڕاستەوخۆ لە ڕێگەی بەرنامەی زوومەوە. کە تێیدا چەندین بابەتی گرنگ و بەسود باسی لێوە ئەکرێت، وەك:

 ڕاهێنانی لەبەرکردنی بینینی، کە ئەتوانی بە هۆیەوە قورسترین بابەتەکان بە *  کاتێکی کەمتر و خێراییەکی زیاتر لەبەر بکەیت.

 ڕاهێنانی لەبەرکردنی بیستنی، کە ئەبێتە هۆی بەهێزکردنی توانای بیستنت بۆ* لەبەرکردن بەشێوەیەکی ناوازە و جوان.

 ڕاهێنانی خێرا بینین، کە ئەبێتە هۆی بوژانەوەی مێشك و بەهێزکردنی ماسولکەی* چاو.

 خێرا خوێندنەوە، لەگەڵ مامۆستا ڕاهێنانی لەسەر ئەکەیت، بۆ زیادکردنی خێرایی *خوێندنەوەت.

 بەشێوەیەکی کرداری فێری دانانی پلانی ڕۆژانە ئەکرێیت، بۆ ئەوەی ژیانی خۆت* ڕێکبخەیت و دوربی لە بیر بڵاوی.

 باس لە گرنگی کات ئەکرێت، وە چۆنیەتی ڕێکخستنی.*

 گرنگی مێشکێکی بەهێز لە پڕۆسەی سەرکەوتن. *

 بەردەوام وەڵامی پرسیاری بەشداربوان ئەدرێتەوە.*

 چەندین ڕاهێنان و ڕێنمای بۆ بەهێزکردنی مێشك و یادگە.*

 چەندین ڕاهێنان بۆ چالاککردنی هەردوو بەشی ڕاست و چەپی مێشك. *

 کاریگەری خووی باش و خراپ لەسەر مێشك و یادگە.*

 گرنگی خۆراك و وەرزش بۆ مێشکێکی تەندروست.*

 دەیان بابەتی تر کە تەنها بە بەشداری کردن لەم پڕۆگرامە ناوازەیە دەستت* ئەکەوێت.

لەرێگەی ئەم کۆرسەوە فێری تەواوی ئەو شتانە ئەکرێیت کەوا تۆ پێویستتە بۆ چالاککردنەوەی مێشک و یادگەت و بەدەست هێنانی ژیانێکی پڕ لە شانازی.